我想告訴大家鍛煉運動的第二句話是,盡量餐后鍛煉運動,不要空腹運動。我們很多人喜歡早上起來以后,不吃不喝,就出門跑步或者散步,有的人還跳廣場舞。這是不對的,只會導致你容易出現(xiàn)運動后反應(yīng)性高血糖,只會不斷每天強化你身體的升糖激素分泌機制和升糖機制。
我們?nèi)梭w白天吃的主食碳水化合物,大量會儲存起來,留到晚上我們不吃飯的時候慢慢代謝用。我們?nèi)梭w就是靜止不動,每分每秒都要消耗葡萄糖的。我們每分鐘每公斤體重需要消耗2毫克葡萄糖,這是雷打不動的消耗量。
我們身體細胞如果不代謝葡萄糖了,就意味著我們的細胞死了,不能正常工作了。
特別是我們的神經(jīng)細胞,它們不儲存葡萄糖,肌肉細胞還可以把葡萄糖儲存為肌糖原,如果血糖低了,肌肉細胞不需要攝取血液中的葡萄糖,同樣也可以保證自己的能量代謝。
但我們的神經(jīng)細胞不儲存葡萄糖,血糖過低,它們就不能正常代謝,這就是為什么身體害怕低血糖的原因。
你發(fā)生低血糖,時間一長,血糖不升起來,神經(jīng)細胞特別是大腦細胞會出現(xiàn)能量供應(yīng)不足,輕則意識模糊,神經(jīng)反射異常,重則昏迷,腦細胞水腫死亡,導致永久性傷害。
我們血糖高的時候,我們有些人會有一些癥狀,但最多也就是眼睛模糊,頭暈,腿部感覺異樣,周身乏力不舒服。
但如果發(fā)生低血糖,我們的反應(yīng)會非常強烈,你不但心慌心臟跳的難受,還會冒冷汗,哆嗦,有的人還惡心嘔吐,人要虛脫,甚至糊里糊涂,這個時候,不吃東西,不補糖,就非常危險了。
這說明什么?我們身體不怕高血糖,就怕低血糖。高血糖,時間需要很長,才會傷害身體,導致并發(fā)癥。這往往需要很長時間,也許是10年、20年。低血糖,時間長了,10分鐘、20分鐘,弄不好就要損傷你的身體,如果時間再長幾分鐘,也許會要你的命。
所以,我們身體有一個完善的升糖機制避免我們發(fā)生長時間的低血糖。
一個是通過分泌升糖激素,告訴肝細胞趕緊多輸送葡萄糖到血液里,迅速升高血糖。同時,升糖激素還可以告訴肌肉細胞和脂肪細胞等等這些對生命安全不是最重要的細胞,讓它們不要攝取血液中的葡萄糖,盡量代謝其它脂肪類和酮體類物質(zhì)。
一個是通過肝細胞的糖異生作用,先分解肝糖原,如果肝糖原不足,自己再大量合成葡萄糖。
如果我們白天為了控制血糖,采用比較嚴格的飲食控制,儲存的肝糖原往往最多只夠代謝一晚上的,你早上起來,肚子空的,肝細胞中的肝糖原消耗的也差不多了,你沒有吃任何東西補充身體需要的葡萄糖,你還突然運動起來,這就會導致你運動過程中葡萄糖消耗過度,身體不得已大量分泌升糖激素,開始糖異生作用,推高血糖。
我們習慣空腹運動的人,如果你發(fā)現(xiàn),你早上6點剛起床,空腹血糖5.9,你沒有吃任何東西,就是不運動,7點的時候,血糖自己也會升高到7左右或更高,你就要小心了,你容易發(fā)生空腹運動后反應(yīng)性高血糖或者空腹饑餓后反應(yīng)性高血糖。
如果你再空腹運動,早餐吃飯前血糖上8、上9了,你餐后半小時血糖就很容易上11、上13,你這一天的血糖就很難控制。所以,如果我們發(fā)現(xiàn)自己是2型糖尿病以后,就要改變自己的運動習慣,把空腹或者餐前運動改為餐后運動。
餐后運動什么時候好呢?運動多少量合適呢?我們就需要觀察一下沒有餐后運動的五點血糖和有餐后運動的五點血糖。
通過幾次比較,我們就知道,我們吃飯后什么時候血糖最高,我們是餐后40分鐘開始運動好,避免餐后一小時血糖過高,同時能降下來餐后兩小時、三小時的血糖,還是餐后一小時到兩小時之間運動,避免餐后兩小時達到最高,同時降低餐后三小時血糖。
關(guān)鍵的是,我們不能盲目運動,如果發(fā)現(xiàn)餐后一小時內(nèi)自己的血糖并不高,運動后餐二、餐三血糖不但沒有降低,反而更高了,特別是不運動,餐三還不是太高,運動后,餐三血糖不降反而高,我們就要小心了,是不是自己運動量過大了,出現(xiàn)運動后反應(yīng)性高血糖了。
我有一個糖友咨詢我的時候,我讓他測五點血糖,他餐后一小時血糖9.6,運動后,餐后兩小時血糖6.5,餐后三小時再測血糖,就是11.2了,這就是運動過度后,導致餐后三小時的前后發(fā)生了反應(yīng)性高血糖。
我們很多人都是喜歡晚飯后運動,往往會出現(xiàn)晚飯后三小時6點幾,但到睡前,血糖就上9、上11了,很多人的反應(yīng)性高血糖會持續(xù)到次日早上,空腹血糖9點多或者10點多,和睡前血糖差不多或者比睡前血糖還高,一夜沒有吃東西,睡著覺,怎么血糖不降反升呢?發(fā)生了反應(yīng)性高血糖。
所以,不要空腹運動,飯后運動不要過量,測一下運動前后的血糖,多次比較一下,避免自己運動后發(fā)生反應(yīng)性高血糖。
這里提醒一下,有的人是運動后馬上測,血糖不高,甚至5點幾、6點幾,降下來了,可休息半小時或者洗澡后再測血糖,往往會發(fā)現(xiàn)血糖一下子能高到11點幾,這也是運動后反應(yīng)性高血糖。
只是剛運動完的時候,身體肌肉消耗葡萄糖的速度是正常的20多倍,你自己身體就是拼命升血糖,也架不住你快速的消耗。但你一休息,加上升糖激素作用,升糖的機制還在繼續(xù),你消耗突然減少了,血糖自己馬上就會一步步高起來。
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