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糖尿病患者的瑜伽練習

2018-09-04 來源:文糖醫(yī)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:瑜伽可顯著降低2型糖尿病患者的空腹血糖并改善糖尿病患者的其他指標。同時,研究結果也支持以瑜伽為基礎的訓練可代替2型糖尿病管理中的運動方案。

瑜伽(YOGA)來自梵文,意為“結合”、“連接”,它是一種身心兼修的練習方法,與一般練習不同,只有當呼吸、意識和姿勢結合成統一體時,才是真正的瑜伽練習。經常進行正規(guī)的瑜伽練習,可以使交感神經和副交感神經達到平衡,而受它們影響的內臟,也因此能得到調理。

根據一項隨機對照試驗的薈萃分析,對于成年2型糖尿病患者,瑜伽治療可降低空腹血糖、餐后血糖、HbA1c、總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)水平,而增加高密度脂蛋白(HDL)水平。

來自中國的研究人員JieCui和同事對1992-2014年開展的12項隨機試驗中的864例2型糖尿病患者數據進行了分析,這些參與者被分配至瑜伽治療或其他治療小組中。所有研究均包括一個常規(guī)護理對照組。樣本量在20-277之間。11項試驗來自以下四個國家,包括英國、印度、古巴和伊朗;隨訪時間在15天到9個月不等。

結果表明

瑜伽可顯著降低2型糖尿病患者的空腹血糖并改善糖尿病患者的其他指標。同時,研究結果也支持以瑜伽為基礎的訓練可代替2型糖尿病管理中的運動方案。

進行瑜伽練習時,宜穿寬松、舒適的運動服。盡可能選擇安靜、干凈、舒適、通風的場地,避免在太涼、太熱的地方或太陽直射下練習。練習瑜伽的最佳時間是清晨或傍晚。早晨人的身體有些僵硬,可以從簡單的姿勢開始,練完后可使人一天都保持良好的精神狀態(tài);傍晚練習身體較早晨靈活很多,瑜伽姿勢會做得比較好,這時練習可消除一天來的疲勞。

練習瑜伽結束30分鐘后可以進食,應避免食用過于油膩、辛辣和導致胃酸過多的食物,不宜在飽餐后馬上進行瑜伽練習。練各種動作時,不要超過個人所能耐受的運動量,動作應緩慢進行,否則易造成肌肉過度疲勞或身體某些部位的拉傷、扭傷??筛鶕约后w力,選用幾節(jié)練習。在毛毯或軟墊上練習,不要在光禿的地板上做體位法。

推薦幾個適合糖尿病患者的瑜伽姿勢

1/7頭碰膝前屈伸展坐姿

坐姿,右腳掌貼住左側大腿,左腿向前伸直,上身向前彎曲時呼氣,前額觸及左膝蓋,兩手十指交叉扣壓左腳跟。當前額碰到膝蓋時,將氣完全呼出,保持5次均勻的呼吸,然后吸氣,分開雙手并坐直,再換左腳掌貼住右側大腿,重復上述動作。

提示:


保持背部延展,不要拱背。初學者根據身體的柔韌性做到身體可承受的范圍即可。

2/7屈腿壓腹式

仰臥,緩慢吸氣,呼氣時,屈右腿,同時用雙手抱住右腿,并將其拉至胸前,保持5次深長的呼吸;吸氣時,恢復仰臥的姿勢。然后換左腿重復上述的動作,最后雙腿一起做。

提示:

保持頸部放松下沉

3/7魚式


仰臥,先將一側肘部撐地,將上體后仰,漸漸地將另一肘部也觸地支撐。兩肘及前臂支撐,抬高胸部,頭頂觸地板,成弓形。閉眼,保持5次深長的呼吸,緩慢地呼吸回位,放松。

提示:

動作過程中,頸部不要受到壓迫。

4/7眼鏡蛇式

俯臥,腳背膝蓋伸直,額頭點地。吸氣,頭、肩和胸部緩慢抬離地面。下身保持姿勢不動。呼氣時,手掌推向地面伸直手臂,抬起頭,眼看眉心,胸部打開,保持5個呼吸。吸氣,呼氣時慢慢屈肘,回到俯臥。

提示:

五指張開,兩手在一直線上,腳背向下推地。

5/7蝗蟲式

俯臥,下顎觸地,雙手放體側。吸氣,上身及雙腿緩緩抬離地面,雙臂用力抬起幫助胸部盡量向上遠離地面。保持5個呼吸。呼氣,放松。

提示:


肩部向后找向腳尖。如果覺得太困難,可以只抬一條腿做半蝗蟲式。

6/7臥英雄式

坐姿,雙腳分開與髖部同寬,臀部坐向腳踝內側,腳背向下推地。呼氣身體向后,雙肘依次落地支撐,首先頭部著地,然后頸部、背部。雙手舉過頭頂,互抱手肘(也可以放于大腿兩側)。盡可能的保持這個姿勢,保持5次深長的呼吸。最后呼氣,肘部撐地還原到坐姿。

提示:

如果感覺膝蓋不舒服,可以在膝蓋和腰部下方墊毯子。

7/7寬嬰兒式放松休息


正確練習時身體會略微出汗,尤其是頭頂,不要擔心,說明身體正在進入一個良好的循環(huán)之中,體內的毒素正隨著瑜伽調息法而慢慢地被排出體外。

總結

糖尿病患者通過練習瑜伽,可以有效地幫助我們達到和保持健康的體重,而且可以增加身體對胰島素的敏感度,幫助身體消耗更多的糖并由此降低血糖水平,有助于改善血脂水平,并通過改善腳部的血液循環(huán),降低心率和血壓等,將糖尿病常見并發(fā)癥以及其他疾病的發(fā)病率降到最低。

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