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糖友到底該怎么吃,史上最全糖尿病患者飲食清單

2018-07-01 來源:糖友管理中心  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:中國疾控中心最新報告顯示,中國成人糖尿病的患病率為10.6%,我國有糖尿病患者近1億。針對這一問題,本期將為您梳理糖尿病患者的飲食原則和禁忌,與您一起變身成為健康知識小達人,將健康進行到底!
糖尿病是一種嚴重危害健康的常見慢病。隨著我國人口老齡化加快及飲食結構的改變,糖尿病患者正在快速增多。中國疾控中心最新報告顯示,中國成人糖尿病的患病率為10.6%,我國有糖尿病患者近1億。針對這一問題,本期將為您梳理糖尿病患者的飲食原則和禁忌,與您一起變身成為健康知識小達人,將健康進行到底!
 
糖友能不能吃糖?當然能
 
在大部分糖友的心目中,一切和糖有關的食物似乎都成了天敵,大有“聞糖喪膽”之勢。北京朝陽醫(yī)院京西院區(qū)內分泌科主任醫(yī)師高珊說,事實上,甜食并非禁區(qū),糖友只要科學進食,既可控制病情,又可享受甜食帶來的樂趣。
 
在血糖穩(wěn)定的情況下,適量進食一些甜食是可以的。這需要注意一是吃什么,二是吃多少,三是何時吃。不同的甜食所含的糖分是不一樣的,這就需要計算所含熱量,注意從主食中減去。例如,一個蘋果產生的熱量大約相當于1兩大米。因此,一次進食的量不能多,比如一次只能進食1~2片西瓜或半個蘋果。胡春玲說,在吃水果的時間上要非常講究,切忌餐前餐后大量進食水果,而應該放在兩個正餐之間吃,這樣才能保證血糖不會發(fā)生太大的波動,如果跟正餐一起吃,則會導致胰島素分泌、代謝受到影響,從而破壞其活性,所以,對于想吃水果又需要控制血糖的人來說,要注意水果餐的科學時間。
 
至于吃的時間,建議在兩餐之間吃,如上午的10點和下午的3~4點。主食少吃一點,加餐吃一點甜食,這樣既可以使餐后血糖不至于過高,又不至于餐前發(fā)生低血糖。對于吃甜食后監(jiān)測血糖明顯升高的患者,說明不適合吃這類食物,或者量吃多了,需要進行調整。
 
對于糖尿病患者,想吃甜品還有個辦法,就是用甜味劑來代替糖。常用的甜味劑有兩類:一類是僅含微量熱能或不含熱能的人工甜味劑,包括糖精、阿斯巴甜、蛋白糖、甜味菊甙;另一類是含有一定熱量的人工甜味劑,包括木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、果糖、乳糖等。
 
由于它們的代謝過程與蔗糖不同,因此糖尿病人也可適量食用。需要注意的是,添加了甜味劑的食品并不等于“無糖”,也不能多吃。例如“無糖月餅”,雖然不含蔗糖,但其主要成分是淀粉和脂類,可以產生高熱量,進食后會明顯升高血糖。
 
糖尿病病人怎樣吃西瓜?
 
西瓜是夏季最受大眾歡迎的水果,那么糖尿病患者到底能不能吃西瓜呢?
 
應該說,糖尿病患者在血糖控制穩(wěn)定情況下,可以適量食用西瓜。西瓜的血糖生成指數大約是72%,平均而言,100克西瓜中含碳水化合物5.5克,200克西瓜含碳水化合物是11克,那么200克西瓜的血糖生成負荷是7.92,約為8,所以西瓜屬于低血糖生成負荷食物。進食200克西瓜引起的血糖波動低于進食200克蘇打餅干??梢?,兩餐之間吃200克西瓜,對血糖影響不大。
 
對于糖尿病患者來說,吃水果有“三忌三宜”:一忌主食不減少,額外吃水果;二忌水果一次吃太多;三忌以果汁、果干代替新鮮水果。而“三宜”則是:新鮮水果宜多樣化、搭配吃;水果宜在兩餐之間作加餐;宜在吃水果后監(jiān)測血糖。
 
控糖十大超級食物
 
美國《今日醫(yī)學新聞》網站刊文總結了10種適合糖友的食物,有助控制血糖水平,減緩或避免糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。
 
1.核桃。核桃富含膳食纖維、蛋白質和健康脂肪,可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”膽固醇,降低“壞”膽固醇水平,從而降低糖友的心臟病發(fā)生風險。除了直接食用,還可以把核桃敲碎,添加到酸奶中或做成核桃沙拉。
 
2.鱷梨。鱷梨又名牛油果,富含膳食纖維、健康脂肪和維生素,是目前發(fā)現的唯一含健康脂肪的水果,含有大約20種不同的維生素和礦物質,尤其富含鉀,維生素C、E、K,葉黃素和β-胡蘿卜素。吃鱷梨有助增加飽腹感,減緩碳水化合物的消化吸收,保持血糖穩(wěn)定;降低血壓和膽固醇水平,減輕體重,增加胰島素敏感性,降低糖尿病風險。
 
3.全麥面包。作為一種全谷物健康面包,全麥面包中加工原料少,富含B族維生素、膳食纖維、葉酸和維生素C,有益血糖控制。
 
4.南瓜籽。南瓜籽富含鎂,可參與能量代謝的多個過程。研究發(fā)現,鎂缺乏與胰島素抵抗有關,可引發(fā)糖尿病。鎂攝入量每增加100毫克/天,2型糖尿病的患病風險下降約15%。兩湯匙南瓜籽含約74毫克鎂,建議糖友每天吃8湯匙的量。
 
5.草莓。草莓富含維生素和多酚類化合物。研究發(fā)現,多吃草莓等漿果有助減少糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生。另外,草莓熱量低,不易增加體重,建議將草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。
 
6.藍莓。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究者調查發(fā)現,每周吃兩次以上藍莓的人與不吃藍莓的人相比,2型糖尿病風險可降低23%。這可能與藍莓中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑有關。
 
7.生姜。生姜是抗炎、抗氧化的首選植物性食品。研究表明,生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。
 
8.菠菜。菠菜富含鉀和抗氧化劑。研究發(fā)現,低鉀攝入與糖尿病及其并發(fā)癥風險增高有關。菠菜的單位體積含鉀量超過香蕉,是降低糖尿病風險的有益食品。
 
9.肉桂。肉桂是家中必不可少的調味品之一,研究表明,它有助降低血糖水平。
 
10.西紅柿。與其他非淀粉類水果一樣,西紅柿的升糖指數較低,有助血糖平穩(wěn)。此外,研究顯示,平均每天吃1.5個中等大小的西紅柿可降低血壓,還可能有助降低2型糖友的心血管風險。
 
糖友別吃三種早餐
 
早餐是一天最重要的一餐,如搭配得當,不僅讓人精力旺盛,還能避免上午血糖波動,有利于全天血糖。有糖友認為,受大眾歡迎的常見早餐組合也適合自己,這就陷入了飲食誤區(qū)。筆者總結了3種最不適合糖友的早餐模式。
 
一是高能高脂模式,如油條、炸糕、油餅等配豆?jié){、豆腐腦。
 
二是簡易低卡模式,如饅頭、咸菜、大米粥。
 
三是豐盛西餐模式,如面包、培根、荷包蛋。
 
糖友的健康早餐搭配,應該遵循高膳食纖維、高蛋白、低脂肪、低能量、低升糖指數和食材多樣的原則。
 
糖友酷夏吃點“苦”
 
味苦的食物大多偏涼,而且具有“瀉”的作用,天熱時食用這類食物正好。蔬菜中的苦瓜、苦菜、薊菜均是偏苦的菜,食用后可以起到降糖瀉火的作用。茶葉中的苦丁茶、西湖龍井、碧螺春、毛峰、鐵觀音等,達到一定的濃度,也會有降糖瀉熱的功效。中草藥當中的魚腥草、蒲公英、車前草、紫花地丁等均為苦藥,且可以生吃,平時適當食用,一定程度上能起到改善自覺癥狀、調節(jié)血糖的作用。黃連、黃芩、黃柏、大黃、龍膽草、苦參等都是苦味中藥,且均有助于降糖,但不建議糖友自行服用,使用應遵醫(yī)囑。
 
“吃苦”之余,夏季糖友需要格外注意補水。一般人體一天需要2500毫升左右的水分,飲食可補充部分水分,建議糖友每天應飲水1600~2000毫升。要隨時補水,不能等到口渴時才喝水,否則易引起血糖波動。
 
糖友廚房:做菜,少勾點芡
 
不少人做菜都有勾芡的習慣,即把調制好的淀粉汁淋入鍋中,使得湯汁濃稠,讓菜肴看上去色澤好,鎖住味道并減少營養(yǎng)素損失。不過這個習慣卻不適合家中有糖尿病人的情況,為糖友準備的菜肴還是少勾芡為妙。
 
勾芡的原料主要是純淀粉,缺乏蛋白質和維生素等營養(yǎng)元素,且淀粉作為精細的碳水化合物,生糖指數甚至高于蔗糖。這是由于在勾芡過程中,淀粉遇水加熱后迅速糊化,分子鏈被打開,成為獨立的淀粉分子,我們稱之為“膠化”。膠化以后的淀粉顆粒非常容易被消化道的淀粉酶接觸分解,結果就是血糖濃度迅速上升。
 
其實很多烹飪方法都能保持菜肴的風味。糖友可選擇低鈉雞精(每份菜5克左右),這樣鈉攝入比食鹽低不少,其中的雞肉、雞骨濃縮提取物還可以鎖住食材的味道,讓湯汁更濃稠。也可用少量豬肉皮小火慢燉,有助于補充膠原蛋白營養(yǎng)。其實不管是燉、清蒸還是水煮、涼拌,這些健康的烹飪方法都可以做出香味撲鼻的菜肴。糖友要慢慢培養(yǎng)自己口味清淡的飲食習慣,這樣可以享受食材本身的美味。
 
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