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膳食纖維這樣吃不僅能降糖而且可口

2017-10-03 來(lái)源:糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:血糖偏高者飲食調(diào)理的第一步就是控制總熱量的攝入。在飲食調(diào)理之初,很多人會(huì)感到饑腸轆轆,意志稍不堅(jiān)定就會(huì)使血糖控制功虧一簣。這時(shí),就需要攝入充足的膳食纖維來(lái)“救腸”了。

   膳食纖維怎樣吃才可口?

 
  血糖偏高者飲食調(diào)理的第一步就是控制總熱量的攝入。這對(duì)一些習(xí)慣了吃膏梁厚味的人來(lái)說(shuō)無(wú)疑是痛苦的。在飲食調(diào)理之初,很多人會(huì)感到饑腸轆轆,意志稍不堅(jiān)定就會(huì)使血糖控制功虧一簣。這時(shí),就需要攝入充足的膳食纖維來(lái)“救腸”了。人體的腸胃無(wú)法消化膳食纖維,其遇水后膨脹,可增加飽腹感。膳食纖維有兩種,一種是不溶于水的,如蔬菜和谷物中的纖維;另一種是溶于水的,一般添加在一些功能性飲料中。相比之下,后者的性質(zhì)更為溫和,血糖偏高者食用頗為適宜。
 
  人雖然不能消化利用膳食纖維,但它們?nèi)杂蟹浅V匾纳碜饔?。那么都有哪些作用呢?/div>
 
  (1)改變食物在胃腸道內(nèi)的轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間
 
  可溶性纖維及部分半纖維素束吸水性強(qiáng),吸水膨脹后,在胃腸道內(nèi)形成凝塊即凝膠過(guò)濾系統(tǒng),在小腸內(nèi)能延緩多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。其可延緩胃排空,延長(zhǎng)食物通過(guò)小腸的時(shí)間,但可以縮短結(jié)腸排空時(shí)間。
 
  (2)增加糞便排出量和導(dǎo)瀉作用
 
  由于食物纖維在胃腸道內(nèi)吸水膨脹,導(dǎo)致糞便體積增加。膳食纖維的種類(lèi)不同,吸收水分的能力也不同,一般攝人19的膳食纖維,可增加12~209的糞便重量。
 
  人不能消化膳食纖維,但結(jié)腸內(nèi)大多數(shù)細(xì)菌及原蟲(chóng)均含“纖維素酶”,叮分解膳食纖維產(chǎn)生揮發(fā)性脂肪酸、水、二氧化碳及甲烷。人所攝人的膳食纖維中,纖維素約50%、可溶性纖維約80~90%被分解,但木質(zhì)素幾乎不能被分解。因此,可溶性膳食纖維比不可溶性膳食纖維容易分解,相應(yīng)地增加排便量就少。由于食物纖維通過(guò)結(jié)腸時(shí)大量被分解,從而產(chǎn)生大量脂肪酸,此可作為滲透性瀉劑刺激腸蠕動(dòng)而起導(dǎo)瀉作用。因此,增加膳食纖維攝入量可縮短排便時(shí)間,增加糞便體積及重量,并有導(dǎo)瀉作用,故可緩解便秘癥狀。此種作用不可溶性纖維比可溶性纖維為優(yōu)。
 
  (3)增加膽鹽排出
 
  膳食纖維,特別是可溶性纖維,可以增加膽鹽及膽同醇的排泄量,阻斷膽鹽和膽固醇的肝腸循環(huán),干擾小腸微膠粒的形成和最終減少脂肪的吸收。因此,膳食纖維有輔助降低血脂的作用,并有防治膽結(jié)石的作用。
 
  (4)保護(hù)腸上皮作用
 
  膳食纖維有利于腸黏液細(xì)胞發(fā)揮正常功能,缺乏時(shí)黏液分泌減少,腸黏膜在堿性環(huán)境中的暴露機(jī)會(huì)增加,易導(dǎo)致腸上皮細(xì)胞增生性改變。膳食纖維促進(jìn)排便,減低腸腔內(nèi)壓,所以有預(yù)防或緩解痔瘡和結(jié)腸憩室的作用。膳食纖維具有使重金屬、無(wú)機(jī)物等與糞便一起排泄的作用,能排出食物中含有的有毒物質(zhì)或致癌物質(zhì),使之減少和腸黏膜的接觸面積或縮短接觸時(shí)間。因而食物纖維具有解毒作用,可降低癌、特別是結(jié)腸癌的發(fā)生率。
 
  (5)膳食纖維尚具有減肥和輔助降壓作用
 
  那么糖友們可能會(huì)問(wèn)了,膳食纖維這么好,但是不愛(ài)吃怎么辦?比如說(shuō)出現(xiàn)以下問(wèn)題該怎么解決呢?
 
  1、長(zhǎng)輩牙口不好,不愛(ài)吃粗纖維食物怎么辦?
 
  許多老年人的牙齒不好,咀嚼能力下降,往往不愿意吃粗纖維過(guò)高的食物,對(duì)蔬菜和粗糧敬而遠(yuǎn)之。這種情況下會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的不足,還可能造成膳食纖維的缺乏。老人易發(fā)生便秘,發(fā)生腸癌等疾病的危險(xiǎn)增大。許多“可溶性膳食纖維”具有降血糖、吸附膽固醇、與食物中有害污染物結(jié)合,將它們帶出體外的作用。因此,老人應(yīng)經(jīng)常實(shí)用膳食纖維豐富的食物。
 
  膳食纖維主要來(lái)自于粗糧、豆類(lèi)、蔬菜、薯類(lèi)以及水果膳食纖維是不怕加熱的食物成分。為了照顧老人的生理特點(diǎn),在加工和烹調(diào)中,應(yīng)當(dāng)想辦法增加這些食品的適口性,讓老人容易咀嚼。例如,粗糧比較刺口、豆類(lèi)不容易煮爛,可以用高壓鍋烹調(diào)制成軟爛的粥食;香菇和海帶可以切成小長(zhǎng)塊長(zhǎng)時(shí)間的燉煮;把蔬菜切碎做成包子餡和餃子餡,也可以幫助老人多攝入膳食纖維。
 
  2、有“筋”植物含量高?
 
  許多人以為膳食纖維就是蔬菜中的“筋”,其實(shí)沒(méi)有“筋”的植物含有的膳食纖維往往更多,例如大豆、赤豆、綠豆、杏仁、新鮮的紅薯等根本吃不出有“筋”的感覺(jué),但含有膳食纖維比粗糧還高。所以,不是難嚼的“筋”才是膳食纖維。
 
  含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纖維,而“細(xì)膩”的可溶性膳食纖維對(duì)健康的作用更大。吃太多的“筋”,對(duì)牙齒不好的老年人、小孩及胃腸病患者會(huì)有刺激及損害作用,建議切細(xì)煮軟后再吃。高溫加熱不會(huì)破壞膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用,仍能保持膳食纖維的保健功效。
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