友友們，你們在選擇食物的時(shí)候，是否經(jīng)?？紤]它們的升糖指數(shù)？在烹飪食物的時(shí)候，是否也在考慮怎么烹飪才能延緩它們的升糖速度？有哪些小竅門呢？今天我們就來了解一下！

　　升糖指數(shù)（GI）是什么

　　升糖指數(shù)，也稱為“食物血糖生成指數(shù)”，是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值。

　　GI反映了食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。

　　食物GI等級

　　高GI是指數(shù)值大于70，中GI數(shù)值在56-69之間，低GI數(shù)值小于55。低GI食物在胃腸中停留的時(shí)間較長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高。

　　影響食物升糖指數(shù)的五大因素

　　1、食物中的碳水化合物含量：含量越高，升糖指數(shù)就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。

　　2、纖維量：纖維量含量越高，升糖指數(shù)越低。

　　3、食物成熟度：食物愈成熟，升糖指數(shù)愈高，如：熟透的水果比未熟的升糖指數(shù)高。

　　4、稀爛或磨碎程度：越是稀爛的食物，其升糖指數(shù)就越高。

　　5、脂肪量：脂肪含量越高，升糖指數(shù)會(huì)相對較低。

　　延緩食物升糖速度的小竅門

　　1、“粗”糧不細(xì)作

　　控制糧食碾磨的精細(xì)程度是很關(guān)鍵的。以面包為例，白面包的GI為70，但摻入75%-80%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

　　2、簡單就好

　　在廚房要“懶”一點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不磨碎。一般薯類、蔬菜類等不要切得太小或成泥狀，寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)，這樣對血糖控制有利。

　　3、多吃膳食纖維

　　平常多吃一些富含膳食纖維的食物，如魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜、木耳、菇類等。

　　4、急火煮，少加水

　　食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等因素，對食物GI都有影響。谷類熬煮的時(shí)間不宜過久，以免加快血糖上升速度。

　　5、吃點(diǎn)醋

　　食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加點(diǎn)醋喔！