寧做吃貨，不當(dāng)懶蟲！

生命在于運動，運動不但能強身健體，還能陶冶情操，而對于糖尿病病友來說，運動更加重要，因為運動是治療糖尿病的基本原則之一。所以我希望通過本章的交流，激發(fā)起大家對運動的熱情，邁開腿，運動起來！

運動是我們糖人控糖的五駕馬車之一，特別是當(dāng)養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，每天都能夠進行有規(guī)律的運動對一型糖友的益處非常多，例如可以增加胰島素敏感性，有助于血糖控制，利于減輕體重。

運動還有利于炎癥控制、疾病預(yù)防和心理健康等。堅持規(guī)律運動12～14年的糖尿病患者死亡率顯著降低。但是運動也不是萬能藥，再加上我們需要注射胰島素的原因，所以我們在運動的時候也必須注意適度，并且要和飲食的量、注射胰島素的劑量配合恰當(dāng)，才能避免運動時帶給我們的一些負面影響。

運動應(yīng)該定時定量，運動過度可以引起低血糖，也可引起高血糖。所以，運動量改變的時候，應(yīng)該加強血糖監(jiān)測和根據(jù)血糖水平調(diào)整胰島素用量。

哪些運動比較適合我們，更加有利于我們的控糖？

這里要注意一點，很多糖友手上或多或少都有一些關(guān)于糖尿病的書籍，但是里面要求的運動量其實都不太適合我們，因為很多糖尿病書籍的針對對象都是2型糖尿病患者，特別是一些中老年患者，因此我覺得里面的運動量其實對我們而言都太低了，所以希望糖友們不能墨守陳規(guī)，而是應(yīng)該根據(jù)自己的年齡特點和身體情況，選擇更加合適我們的運動方式。我們應(yīng)該遵循這樣的運動總原則：“循序漸進、量力而行、持之以恒”，在保證安全的前提下進行。

（1）一般來說，糖尿病患者所選擇的運動強度應(yīng)是最大運動強度的60%～70%。通常用心率來衡量運動強度。糖尿病患者運動強度應(yīng)保持心率（次/分鐘）=（220-年齡）×（60%～70%）

如果大家看了不明白，不太會算的話，運動強度還可根據(jù)自身感覺來掌握，即周身發(fā)熱、出汗，但不是大汗淋漓或氣喘吁吁，能說話但不能唱歌。糖尿病患者可選擇中低強度的有氧運動方式，輕度的運動方式不太適合我們這些年齡段的糖友。

（2）運動時間和頻率

運動時間的選擇：應(yīng)從吃第一口飯算起，在飯后1～2h左右開始運動，因為此時血糖較平穩(wěn)，運動時不易發(fā)生低血糖。

每次運動的持續(xù)時間：為30～60min。包括運動前作準(zhǔn)備活動的時間和運動后做恢復(fù)整理運動的時間。注意在達到應(yīng)有的運動強度后應(yīng)堅持20～30min，這樣才能起到降低血糖的作用。

運動的頻率：糖尿病患者每周至少應(yīng)堅持4～5次中低強度的運動。

如果有糖友對有氧運動不是很清楚的話，你可以利用糖糖圈軟件中的搜索功能中去搜索有氧運動與無氧運動的知識。

雖然運動對于我們糖人的意義很大，但是也并不是適合我們所有1型患者的，如果出現(xiàn)以下情形的糖友就不適宜進行運動：：1）合并各種急性感染；2）酮癥或酮癥酸中毒未糾正；3）空腹或餐前血糖>13.9mmol/L；4）頻發(fā)低血糖時；5）嚴(yán)重的糖尿病腎病、嚴(yán)重的糖尿病視網(wǎng)膜病變及嚴(yán)重的糖尿病神經(jīng)病變及有心血管疾病風(fēng)險未控制的患者。

一型糖尿病患者在運動之前需要準(zhǔn)備哪些工作，才能保證運動的安全和有效呢？

（1）全面體檢：徹底地篩查任何潛在的并發(fā)癥，排除潛在的疾病或損傷，除掉危險因素，以確保運動安全。

（2）制定運動計劃：在運動之前，應(yīng)該在醫(yī)護人員的幫助下制定適合患者的運動計劃。要選擇合適的鞋襪，注意鞋的密閉性和透氣性。運動場地要平整、安全，空氣新鮮。在正式運動前應(yīng)先做低強度熱身運動，將正式運動中要用到的肌肉伸展開，以免拉傷。

（3）運動前的代謝控制：空腹血糖＞13.9mmol/L（250mg/dl），且出現(xiàn)酮體，應(yīng)避免運動。如果血糖＜7.0mmol/L（100mg/dl），應(yīng)攝入額外的碳水化合物后，方可運動。

（4）其他：攜帶糖果及糖尿病卡，以便自救。

以上內(nèi)容其實只要注意一些，也無須太過嚴(yán)格的，但是我們既要保證運動的強度能夠達到我們控糖的目的，也要保證安全，否則就是得不償失了。

運動的一些注意事項

（1）運動過程中注意心率變化及感覺，如輕微喘息、出汗等，以掌握運動強度。若出現(xiàn)乏力、頭昏、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗，以及腿痛等不適，應(yīng)立即停止運動，原地休息。若休息后仍不能緩解，應(yīng)及時到附近醫(yī)院就診。

（2）運動即將結(jié)束時，再做5～10min的恢復(fù)整理運動，并逐漸使心率降低至運動前水平，而不要突然停止運動。

（3）預(yù)防低血糖。T1DM患者及其家人、學(xué)校和幼兒園老師應(yīng)了解運動可能導(dǎo)致低血糖、知曉如何預(yù)防、識別和處理低血糖。

運動的低血糖情況分為兩種：

第一種是預(yù)防運動中及運動后低血糖：運動后低血糖多見于青春期少年，運動后低血糖甚至可延遲至24h后發(fā)生。所以糖友們在運動前、運動后應(yīng)監(jiān)測血糖，必要時加測運動中血糖，以評估減少胰島素的劑量及在何種情況下應(yīng)額外補充碳水化合物以避免高強度運動時低血糖；

若運動前血糖<7.0mmol/L，應(yīng)額外補充碳水化合物；運動前把胰島素減少25-50%；若不能監(jiān)測血糖，可在運動前增加含碳水化合物的食物，并減少胰島素劑量；

注射胰島素后1-1.5h是胰島素作用高峰，此時應(yīng)避免劇烈運動；避免把胰島素注射到運動活躍的部位使其吸收加速而增加低血糖發(fā)生風(fēng)險；間斷高強度運動可增高血糖而持續(xù)中等強度運動則使血糖降低，在持續(xù)中等強度有氧運動結(jié)束時，快速短跑10秒鐘有助于預(yù)防運動后2h的低血糖；有氧運動前進行抗阻運動有助于運動過程中血糖穩(wěn)定，并減少運動后低血糖的持續(xù)時間和嚴(yán)重程度。

我們進行持續(xù)中等強度有氧運動結(jié)束時，這時血糖可能已經(jīng)處于低位了，很容易發(fā)生低糖反應(yīng)，但是如果你快速短跑10秒鐘，可以促進腎上腺素的分泌，提升血糖，這樣就可以避免低血糖的出現(xiàn)了。

第二種情況則是要警惕夜間低血糖，運動后夜間低血糖風(fēng)險增加，一項針對青少年的研究發(fā)現(xiàn)：白天運動者其夜間低血糖發(fā)生率較無運動者大約增加1倍。嚴(yán)重的夜間低血糖多在持續(xù)至少1h的中等體力活動后發(fā)生，最長可至運動后24h。

①若睡前血糖<7.0mmol/L，應(yīng)給予補充碳水化合物，確保睡前血糖高于7.0mmol/L；

②減少運動日基礎(chǔ)胰島素劑量10-20%，在某些情況下甚至減少50%；

③若白天有運動，睡前進食至少10-15克碳水化合物，最好是低生糖指數(shù)食物或混合餐，如一杯牛奶，有助于葡萄糖緩慢而持續(xù)吸收入血；

④若日間運動量特別大或持續(xù)時間特別長，應(yīng)設(shè)定鬧鐘在凌晨測血糖，若有需要則進食碳水化合物。

下面大家可以參考一下運動對血糖影響的一些可能原因

（4）及時調(diào)整胰島素劑量，減少因為運動而增加的低血糖風(fēng)險。運動也可增加胰島素的敏感性，降低胰島素阻抗性，降低心血管疾病危險因子。運動時增加肌肉對葡萄糖的利用，中等強度運動每分鐘每公斤利用2～3mg葡萄糖，增加了低血糖風(fēng)險，因此為了預(yù)防低血糖事件的發(fā)生，當(dāng)運動量大或運動激烈時，在運動之前要調(diào)節(jié)胰島素劑量，適當(dāng)減少用量，避免發(fā)生低血糖?？梢詤⒄障旅娴谋韥磉m度調(diào)節(jié)胰島素的用量。

（5）注射胰島素的患者，應(yīng)該在運動前將胰島素注射在非運動區(qū)如腹部，因為肢體活動可使胰島素吸收加快，作用加強，易發(fā)生低血糖。

（6）其他注意事項

①為避免脫水，運動時應(yīng)及時補充無糖液體；

②若運動前無法檢測酮體，當(dāng)患者感到惡心時，要考慮可能存在酮癥，此時不應(yīng)參與運動；

③參加受限制的運動如需要水中呼吸器的潛水前，應(yīng)由專業(yè)人員嚴(yán)格評估后再確定能否給參加，因該項運動常導(dǎo)致血糖大幅波動；當(dāng)進行不同于往常的鍛煉如露營等項目時，為避免低血糖，全天胰島素總量要大幅減少（約20-50%）；

④合并糖尿病視網(wǎng)膜病變患者應(yīng)避免頭低于腰部的運動，有增殖性視網(wǎng)膜病變或腎病的患者應(yīng)注意避免可能導(dǎo)致高血壓的運動項目，如舉重、潛水等；

⑤伴終末期神經(jīng)病變的患者應(yīng)避免諸如足球之類的項目；所有外周神經(jīng)病變的患者應(yīng)避免過度伸展的運動，并每天檢查足部有無早期病變。所有有足部損傷或開放性潰瘍的患者應(yīng)限制于無負重運動如墊上運動或避免患肢負重；

⑥應(yīng)根據(jù)不同年齡段和不同體重的患者人群選擇不同的具體運動方式。

最后總結(jié)一下運動對于我們的益處：

（1）控制血糖。

（2）增強胰島素的作用。

（3）預(yù)防心血管疾病。

（4）調(diào)整血脂代謝。

（5）降低血壓。

（6）控制體重。

（7）改善心肺功能。

（8）防治骨質(zhì)疏松。

（9）增強身體靈活度。

（10）放松緊張情緒。