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煮飯加點燕麥控血糖降血脂減肥

摘要:《中國居民膳食指南(2016)》中,就強調了日常食物要多樣化,尤其主食的種類要重視各種全谷物和雜豆類,每天最好能吃50~150克。

《中國居民膳食指南(2016)》中,就強調了日常食物要多樣化,尤其主食的種類要重視各種全谷物和雜豆類,每天最好能吃50~150克。

而要說各種全谷物里面,最值得推薦的,就是燕麥了。

燕麥全身都是寶,營養(yǎng)益處多又多

1.防治便秘

100克大米中就只有不到1克的膳食纖維,而燕麥中的膳食纖維特別豐富,高達10.6克/100克。

如果每天的三餐主食里,有一兩到三兩的燕麥替換掉普通大米,就可以多吃到5~15克的膳食纖維。這樣子,每天25克膳食纖維的攝入標準,可就很容易達到了。

充足的膳食纖維,能調整腸道菌群,并促進腸道蠕動,再加上多吃蔬菜,能幫助有效地預防和緩解便秘。

2.降低血脂

多吃可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇),同時又不影響高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇),可以有效地降低心血管疾病的風險。

這些都是燕麥中豐富的β-葡聚糖的功勞。而且,燕麥的烹調有講究,要做到盡可能粘稠的口感,β-葡聚糖越能得到發(fā)揮,降脂效果越好。

3.控制血糖

此外,得益于膳食纖維和β-葡聚糖,燕麥還能夠延緩餐后血糖的上升、減少體內胰島素的分泌,是低血糖反應的優(yōu)選食物。

4.幫助減肥

燕麥的消化速度慢,飽腹感又強,有利于控制食欲,能幫助控制體重。

燕麥產(chǎn)品要選對,煮著勝過泡著吃

要挑選到真正的好燕麥,其實很簡單的,注意看產(chǎn)品包裝上的「配料表」,如果只有「燕麥」倆字,沒有其它的,那基本就對了。

甜麥片:不推薦

看配料就知道了,這一類加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、沖出來很甜的「麥片」,沒有多少麥片,血糖反應高、營養(yǎng)價值低,最好不要買。哪怕它叫「營養(yǎng)早餐麥片」「無糖麥片」,都是廣告宣傳的套路。

即食/速煮燕麥片:推薦,方便快捷

平常更常見一些的,是比較細碎的燕麥片,或者叫即食燕麥片、速煮燕麥片。因為工藝過程中,有提前做熟的步驟,然后再干燥得到,所以吃的時候只要拿熱水沖泡幾分鐘就可以,很是方便。

不過,「泡」得熟的燕麥,控血糖、降血脂的效果其實相對弱點,并不是最佳選擇。

生燕麥片:推薦,煮粥喝。

保健效果比較好的,要選擇用生燕麥粒壓扁制成的生燕麥片,一般需要點時間煮一煮,才能得到粘稠的燕麥粥。

燕麥米/燕麥粒:推薦,煮米飯吃。

也可以選擇沒有壓扁、米粒狀的燕麥粒(也叫燕麥米),和大米一起組成燕麥飯來吃。

莜麥:推薦,做面食。

西北地區(qū)的朋友們,一定不會陌生的「莜麥」,其實是燕麥的親屬,叫作裸燕麥。經(jīng)常吃莜麥面粉制作的各種面食,比起吃白面粉做的,也是更加營養(yǎng)的健康選擇。

糖友飲食是個大課題。深敏血糖可以根據(jù)每個血糖值推送不同的飲食建議。讓你的控糖管理更加便捷輕松。臨床證明,連續(xù)遵循12個月深敏血糖的控糖建議,可以降低糖化血紅蛋白1.2%,效果堪比增加一種降糖藥。

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