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要想遠(yuǎn)離糖尿病,飲食上記住這10條

2018-05-18 來(lái)源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要: 糖尿病是與生活方式密切相關(guān)的一種慢性病。不管有沒(méi)有患上糖尿病,這10條飲食黃金法則都非常重要。尤其是這十點(diǎn)是需要非常注意的。

 糖尿病是與生活方式密切相關(guān)的一種慢性病。不管有沒(méi)有患上糖尿病,這10條飲食黃金法則都非常重要。尤其是這十點(diǎn)是需要非常注意的。

 第一條
 
◆食物多樣,谷類(lèi)為主。
 
日常飲食要吃夠20種食物,最好達(dá)到30種。早上可以用蘋(píng)果、橘子、香蕉等做個(gè)營(yíng)養(yǎng)豐富的水果蔬菜汁,晚上再用7-8種食材煮粥,所以數(shù)一數(shù)、查一查,一天吃夠20種食物并不是什么難事。得糖尿病后,如果擔(dān)心吃主食會(huì)讓血糖升得太快,可以改成多吃些全谷物,如雜糧或雜豆。為了促消化,可以將它們熬粥食用,要注意將食材提前幾小時(shí)泡好哦!
 
第二條
 
◆多吃蔬果和薯類(lèi)。
 
蔬果和薯類(lèi)食物有幾個(gè)共同點(diǎn):一是都富含膳食纖維。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每天所攝入的膳食纖維要達(dá)到30克以上,但我們中的多數(shù)人,由于每日的攝入不足,導(dǎo)致了便秘、血糖升高、肥胖等問(wèn)題;二是它們的維生素C含量都高,這可以提高我們的免疫力,讓血管及皮膚更健康、有彈性,還能降低心腦血管疾病的發(fā)病率;三是富含鉀元素、鈉離子含量低,這樣便更利于調(diào)控血壓。
 
第三條
 
◆每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品。
 
被稱(chēng)為“全營(yíng)養(yǎng)食物”的奶類(lèi),能為我們?nèi)梭w提供多種所需營(yíng)養(yǎng)素,當(dāng)然,其最大的特點(diǎn)就是補(bǔ)鈣了。因此,每人每天至少要攝入半斤奶制品,要是能達(dá)到一斤就更好了。奶類(lèi)中的鮮牛奶是最好的;要買(mǎi)酸奶就選原味的。除了奶制品,大豆或豆制品也需要每天吃,尤其是患有高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖癥等人,可以用豆制品來(lái)代替部分肉類(lèi)。因?yàn)榇蠖够蚨怪破返闹竞勘热忸?lèi)更低,且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等,沒(méi)有膽固醇,所以更適合血糖高的人食用。
 
第四條
 
◆吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。
 
這是一個(gè)從高到低的排列順序:吃四條腿的,如豬、牛、羊等,不如吃?xún)蓷l腿的,如雞、鴨等禽類(lèi),而吃?xún)蓷l腿的不如吃沒(méi)腿的,如魚(yú)類(lèi)。研究發(fā)現(xiàn),若想控制好血糖,就需要提高對(duì)蛋白質(zhì)攝取量的重視,而這些類(lèi)食物中都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。
 
第五條
 
◆少油少鹽。
 
吃油方面,國(guó)人主要有兩大問(wèn)題,一是攝入量超標(biāo)。每人每天的油攝入量為50克以上,遠(yuǎn)高于25~30克的推薦值,容易導(dǎo)致高血脂、脂肪肝等問(wèn)題;二是油的種類(lèi)沒(méi)選對(duì)。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國(guó)人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應(yīng)控制在6克以?xún)?nèi),相當(dāng)于一啤酒瓶蓋。
 
第六條
 
◆天天運(yùn)動(dòng),保持體重。
 
“吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長(zhǎng),壽命越短”,這兩句話(huà)有點(diǎn)難聽(tīng),但很有道理。體重控制非常關(guān)鍵,建議大家通過(guò)腰圍監(jiān)測(cè)來(lái)調(diào)控。男性腰圍別超過(guò)85厘米,女性別超80厘米。所以如果不想患上糖尿病,建議每人每天堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)以上,尤其是年輕人。
 
第七條
 
◆三餐分配要合理,零食要適當(dāng)。
 
如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對(duì)科學(xué)的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當(dāng),冰淇淋、果脯類(lèi)要少買(mǎi)。建議平時(shí)將新鮮的水果、蔬菜、奶制品、堅(jiān)果當(dāng)零食。
 
第八條
 
◆每天足量飲水,合理選擇飲料。
 
成人一天最少應(yīng)喝1600毫升水,即8個(gè)普通玻璃杯。美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),每天喝水少于兩杯的人,比每天喝水多于5杯的人,癌癥發(fā)病率增加35%。可樂(lè)、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高,一瓶可樂(lè)里約含有12塊方糖,容易導(dǎo)致齲齒、增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等??啥嗪赛c(diǎn)白開(kāi)水、淡茶水、檸檬水,自己熬的綠豆湯、打的豆?jié){、榨的新鮮果汁等。
 
第九條
 
◆飲酒應(yīng)限量。
 
男性每天的酒精攝入量不得超過(guò)25克,女性則不要超過(guò)15克。25克白酒相當(dāng)于50度的白酒,一天一兩;10度左右紅酒的一天半斤;4度啤酒的一天一瓶。
 
第十條
 
◆吃新鮮衛(wèi)生的食物。
 
之所以會(huì)得糖尿病,與平時(shí)食用的食物不新鮮、不衛(wèi)生也是很有關(guān)系的。食用新鮮食物最營(yíng)養(yǎng),食用衛(wèi)生食物更安全。如果能吃到新鮮的蔬菜,就盡量少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、醬菜;如果能吃到新鮮的肉類(lèi),就盡量少吃臘肉、火腿、香腸、魚(yú)干、熏肉等。
 
 
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