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飲食控糖必知之:學會主食計算(2)

2018-04-24 來源:糖友同伴支持  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:血糖高低,尤其是餐后血糖高低首先與該餐糖類攝入量有關。攝入的糖類越多,則餐后血糖水平通常越高。然而,這并不是事實的全部。

 5.主食分餐

 
把上述每日主食按照一定比例分配成一日三餐,早午晚三餐各占三分之一是比較常見的分配比例。有些患者也可以按照早餐占20%、午餐占40%和晚餐占40%的比例分餐。少數(shù)需要一日五餐的患者,也可以按照一定比例分配。
 
本例把全天270克主食分為三餐,早餐70克、午餐100克和晚餐100克。
 
6.把原料(干重)換算為熟重(濕重)
 
上面計算出來的70克或100克主食是指干重(生重),即大米、白面、雜糧等原料的重量。這些原料在烹調(diào)過程中,還要加入水,加水做成米飯或饅頭后,重量必然增加。
 
一般地,大米(生重)和米飯(熟重)的比例為1:2.5,即1斤大米可以做成2.5斤米飯;面粉(干重)和饅頭或花卷(濕重)的比例為1:1.5,即1斤面粉可以做成1.5斤饅頭或花卷。
 
如此一來,本例早餐如果吃花卷,則70克主食原料(面粉)可以折算為花卷105克【70×】;午餐如果吃米飯,則100克主食原料(大米)可以折算為米飯250克【100×】;晚餐如果吃饅頭,則100克主食原料(面粉)可以折算為饅頭150克【100×】。
 
7.豐富每餐主食
 
每餐只吃一種主食未免單調(diào),多吃幾樣主食也容易計算。方法是使幾樣主食原料之和符合上述每餐主食原料重量。
 
假設本例(能量1800千卡)早餐吃小米粥+花卷,則早餐70克主食原料一分為二,即20克小米和50克面粉。20克小米可以熬一碗粥(粥的重量取決于你加多少水),剩余50克面粉可以做成花卷75克【50×】。
 
同理,如果某一餐安排3種或更多種主食也是可以計算的。
 
二、科學搭配,降低餐后血糖
 
血糖高低,尤其是餐后血糖高低首先與該餐糖類攝入量有關。攝入的糖類越多,則餐后血糖水平通常越高。然而,這并不是事實的全部。
 
實際上,在某餐糖類攝入量相同的情況下,吃不同的主食,則該餐后血糖水平也會有所不同。例如,吃小米粥比大米粥有更低的餐后血糖水平;吃玉米面粥又有比小米粥更低的餐后血糖水平;吃全麥面包比普通面包有更低的餐后血糖水平。
 
有時候,即使是同一種食物,糖類含量也相同,吃法不同仍會使餐后血糖水平有高有低。例如,同樣多的馬鈴薯,如果煮熟吃升血糖較慢較低,可如果用微波爐烤熟吃,則升血糖較快較高。這是怎么回事呢?必須引入一個新的概念——“血糖生成指數(shù)”(GI)才能解釋上述現(xiàn)象。
 
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