控血糖，吃對了糖穩(wěn)又健康！

2018-04-10 來源：糖友同伴支持標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：食物中有許多種營養(yǎng)素，其中醣類(碳水化合物)、蛋白質(zhì)、脂肪都會產(chǎn)生熱量，對人體血糖上升速度也有不同程度的影響。

常常會聽到病人用抱怨無奈的口氣說:“我吃很少了，肉基本上不吃，只吃面條三兩不到和一些蔬菜，怎么血糖還是那么高啊?”

遇到這類病人，我的回答:“有許多食物都會影響血糖，但是豆、魚、肉、蛋等富含蛋白質(zhì)食物，對于餐后血糖影響較小，控制血糖的決勝點取決于醣類食物的種類與份量…”

三大營養(yǎng)素對于血糖的影響

食物中有許多種營養(yǎng)素，其中醣類(碳水化合物)、蛋白質(zhì)、脂肪都會產(chǎn)生熱量，對人體血糖上升速度也有不同程度的影響。

醣類對血糖影響最快速也最明顯；蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要經(jīng)過消化吸收，才能成為葡萄糖或胺基酸供人體利用，因此對于餐后的血糖影響較小。脂肪雖不會使血糖上升，但是過多脂肪，會延緩腸胃排空速度，造成餐后血糖下降速度變慢，影響血糖可長達數(shù)小時至十數(shù)小時，所以油脂過高的飲食也會不利血糖控制。

營養(yǎng)小秘方：

均衡攝取六大類食物（全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂類）并且控制攝取份量是兼顧健康與血糖的不二法門喔！

吃飽飽、營養(yǎng)均衡與血糖棒棒噠的方法

1.細嚼慢咽：能有效減少食物的攝入量。人只有在饑餓的時候才會進食，而這時恰好是食欲最旺盛的時候啰！為了防止飲食過量與造成腸胃負擔，慢慢吃飯是最好的方式，因為大腦飽食中樞接受飽足感訊息傳遞大概需要15~20分鐘時間。吃飯快的人，常常吃完飯還不覺得飽的原因就在于此，等真正感覺有飽足感時，往往以攝入過多的熱量。

2.增加蔬菜攝取量（一天要吃500克蔬菜，可多不能少！?。卟说暮绷康陀钟性S多纖維質(zhì)，除了增加飽足感以外，也可以延緩血糖上升。

3.應減少的脂肪是飽和脂肪酸，例如:油脂含量高的肉類、豬油等；至于單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸則可放心的適量攝取（每日25~30克）。原因如下所述：

單元不飽和脂肪酸，能減少低密度膽固醇（LDL），稍微提升高密度膽固醇（HDL），具抗氧化能力，抵抗氧化造成的傷害。主要來源是植物油，例如苦茶油、橄欖油、芥花油、麻油、花生油。酪梨與堅果類(如核桃、松子、杏仁、腰果、花生)含量亦相當豐富。

多元不飽和脂肪酸：含有亞麻油酸與次亞麻油酸都屬于人體必需脂肪酸，食物來源為大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等。

4.調(diào)整進食順序，例如：先吃蔬菜、喝湯，再吃肉和主食，可有效的逐漸減少對大份量主食之依賴或需求感。

5.飽足感是可以調(diào)整的，不過需要技巧、毅力與時間，方能有所改變。

6.高低血糖都有可能產(chǎn)生饑餓感，最好確認或分辨的方法就是在饑餓感時立刻檢查血糖(自我血糖監(jiān)測真的很重要呢！)。

7.營養(yǎng)師可提供許多吃得飽、又使血糖上升不多的方法，不妨經(jīng)常和營養(yǎng)師討論，分享實踐心得。