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偷偷告訴你:讓米飯好吃100倍又控糖的絕招!

摘要:糖尿病人最怕兩樣東西第一是甜,第二是飯。這是有依據的哈佛大學公共衛(wèi)生研究人員分析了吃白米飯與患ii型糖尿病風險之間的關聯(lián)。

   糖尿病人最怕兩樣東西第一是甜,第二是飯。這是有依據的哈佛大學公共衛(wèi)生研究人員分析了吃白米飯與患ii型糖尿病風險之間的關聯(lián)。

 
  研究結果表明,白米飯消耗越多,患ii型糖尿病的風險也越高,研究人員估計每增加一份白米飯(假設每份158克),患ii型糖尿病的風險就增加10%。
 
  因為米飯中的碳水化合物會轉化為葡萄糖,因此糖尿病人每吃完米飯后一測血糖,就會發(fā)現血糖指數biubiubiu地直線上升。
 
  于是,不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來,認為吃飯吃得多容易得糖尿病。事實恰恰相反。長期少吃飯或者不吃飯會造成碳水化合物攝入不足,反而不利于控制血糖,也不利于減肥高血脂冠心病等慢性病防治。
 
  當然,吃太多米飯確實會加重胰腺的負擔,也可誘發(fā)肥胖和糖尿病,因而就要注意谷類攝入的質和量。那么,米飯怎么做好吃100倍又可控制血糖?
 
  1米飯的五個要求“淡”、“粗”、“亂”、“色”、“低”
 
  淡
 
  所謂“淡”就是符合清淡原則,單純不做作,不要在米飯當中加入油脂、鹽、醬油和味精等,以免增加額外的能量和鹽分,避免餐后更多地升高血脂和血壓。
 
  可以在米飯中加入醋或用紫菜包裹米飯或米飯中間加入蔬菜和魚等,因為醋本身可降低血糖反應,并能幫助控制血脂;紫菜和魚也是對心血管有利的食材。
 
  總之,糖尿病人少吃炒飯、香腸煮飯或者用含有油脂的菜拌飯。
 
  
 
  所謂“粗”就是進食口感比較“粗”的米,如糙米、黑米、胚芽米等,同時減少精白米飯和糯米食品。因為它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。
 
  貼士
 
  雖說“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺得不適,難以長期堅持。因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米“合作”,口感就會比較容易接受??捎脡毫﹀佒蟪蔂€粥或用豆?jié){機打成糊糊。
 
  亂
 
  所謂“亂”就是烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。
 
  比如說,富含淀粉的紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆,血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調,做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反應就能大幅度降低。
 
  還有燕麥,也以低血糖反應而著稱,在大米飯里加部分燕麥片一起煮,也有延緩消化的作用。這么吃的一個好處,就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質,還能增加植物性蛋白質的攝入量。
 
  貼士
 
  現代營養(yǎng)科學研究表明,豆類與米的配合最為理想,因為豆中含有豐富的膳食纖維,其中的淀粉消化速度非常慢,還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分,如單寧和植酸等,對于預防慢性病最為有效。
 
  色
 
  所謂“色”就是用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色。這樣做很大程度上可改善米飯的營養(yǎng)價值。
 
  比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利于預防眼睛的衰老。
 
  低
 
  所謂“低”就是米飯的溫度要低,米飯越熱,血糖吸收的就越快。等到米飯的溫度下降時,米飯中的“抗消化淀粉”增加,消化吸收率下降,餐后的血糖反應便會有一定程度的下降。
 
  2米飯的烹飪要求“蒸”、“燜”、“打松”
 
  
 
  所謂“蒸”就是以蒸汽為傳導加熱的烹調方法。蒸之前先將米浸泡1個小時,這樣可以讓米粒充分的吸收水分,而且米飯蒸出來會粒粒飽滿。
 
  蒸米飯時,米和水的比例應該是1:1.2的量,用食指放入米水里,只要水超出米食指的一個關節(jié)就可以。
 
  燜
 
  所謂“燜”就是關火之后,要耐心等待起碼十分鐘。保持鍋蓋不要揭開,利用鍋的余溫繼續(xù)燜飯。
 
  在這個過程里,米飯的淀粉在繼續(xù)糊化,成品會比剛關火的時候好吃很多。如果揭開鍋蓋的話,溫度下降得太快,就沒有這個效果了。
 
  打松
 
  所謂“打松”就是燜好飯之后,在揭開鍋蓋的同時,用飯勺輕輕攪拌鍋里的米飯,攪勻拌開。讓米飯稍微蓬松一點再盛在碗里,這樣水汽會散得比較干凈,吃起來口感比較好,米飯的香味也更能散發(fā)出來。
 
  3吃飯的速度要求“慢”、“細嚼慢咽”
 
  所謂“慢”就是在吃米飯時,速度盡量慢一些,配合大量的綠葉蔬菜,加上適量的豆腐、魚肉等。
 
  比如,吃飯之前先墊幾口蔬菜,然后吃一口米飯,吃兩口蔬菜,再吃一口豆制品,然后再吃一口米飯,注意細嚼慢咽。
 
  這樣吃,米飯就可被其他食物所阻隔,吃進去的速度慢,在胃里的濃度下降,排空速度減慢,就不可能在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中。
 
 
  蔬菜多吃那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜,比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類的。煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類纖維含量太低,咀嚼性低,難以達到有效降低血糖反應的效果。
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