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懶一點為血糖,糖友做飯健康理念[糖尿病知識]

2017-10-08 來源:糖尿病家庭調養(yǎng)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:生活中,很多糖尿病患者把飲食療法看得太難,其實,從營養(yǎng)學角度看來,只要懂得科學搭配和營養(yǎng)原理,有時候“懶”一點更容易降低食物的血糖生成。

   生活中,很多糖尿病患者把飲食療法看得太難,其實,從營養(yǎng)學角度看來,只要懂得科學搭配和營養(yǎng)原理,有時候“懶”一點更容易降低食物的血糖生成。比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習慣上的小竅門都有利于控制血糖。歸根到底,它們都牽涉到食物血糖生成指數的概念。

 
  食物血糖生成指數還會受多方面因素影響,如受食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等,如果忽視這些不同,將很難控制血糖。
 
  首先,食物的烹調加工過程,會對血糖生成指數產生影響。如“淀粉糊化程度”——在加工過程中,淀粉顆粒在水和熱的作用下,會發(fā)生不同程度的膨脹,有些淀粉顆粒甚至破裂并分解,變得很容易消化,如煮粥時間越長,血糖生成指數越高,對血糖影響越大。“顆粒大小”也會對其產生影響——食物顆粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指數也越高,故食物不宜太精細。
 
  其次,食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化,血糖生成指數低;面粉易消化,食物血糖生成指數高??扇苄责ば岳w維由于增加了腸道內容物的黏性,從而降低了淀粉和消化酶的相互作用,如燕麥、豆類等含有大量黏性纖維,都是低食物血糖生成指數食物。另外,脂肪和蛋白質的增多,可以降低胃排空及小腸中食物的消化率,所以,高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數。但是應記住,任何類型的脂肪食物,不管它的食物血糖生成指數高低,都應該在限量范圍內使用。
 
  另一方面,由于隨著碳水化合物攝入量的增加,人體內的胰島素反應會隨著碳水化合物攝入量增高而增高。長期高胰島素反應加重胰腺負擔,易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此,食用含高碳水化合物飲食時,選擇低食物血糖生成指數食物對降低胰島素分泌相當重要。
 
  此外,酸能延緩食物的胃排空率,延長進入小腸的時間,故可以降血糖。在各類型的醋中紅曲醋效果最好,同時檸檬汁的作用也不可忽視。
 
  自制低血糖生成指數食物

  “粗”糧不要細作。
 
  從食物血糖生成指數的概念出發(fā),控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例,白面包食物血糖生成指數為70,但摻入75%~80%大麥粒的面包為34。所以,提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。
 
  簡單就好。
 
  在廚房要“懶一點”,蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣,一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下,腸道多運動,對血糖控制有利。
 
  多吃膳食纖維
 
  可溶性膳食纖維有許多種,日常可直接買到的比如魔芋。另外,多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜,如芹菜、竹筍等,木耳、菇類也是不錯的選擇。
 
  增加主食中的蛋白質
 
  如一般的小麥面條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的意大利細面條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉制成,食物血糖生成指數為46。
 
  急火煮,少加水
 
  食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此,除非營養(yǎng)治療的特殊需要外,谷類煮熟必需經過長時間高溫。加工時間越長,溫度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指數也越高。
 
  吃點醋
 
  食物經發(fā)酵后產生酸性物質,可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。
 
  高低搭配
 
  高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物搭配在一起,可以制作成中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。
 
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