說起「邁開腿」，大家是不是第一反應就是慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動呢？

　　有氧運動的確很重要，但還有一類運動，對于糖友們的血糖控制也是必不可少的。

　　這類運動就是力量訓練。

　　今天，糖尿病醫(yī)生（微信號：tangniaobingys）就給大家說說，這個力量訓練，到底是個啥，應該怎么練。

　　力量訓練

　　提高血糖調節(jié)能力

　　我們的身體里面有大量的肌肉。這些肌肉除了幫助身體運動，還有一個功能對于糖友們特別重要：調節(jié)血糖水平。

　　當身體里面血糖含量高時，肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原，儲存起來，這樣，可以幫助我們降低一部分血糖。

　　另外，我們在運動的時候，肌肉需要消耗能量，這些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原來提供，這樣，肌肉就消耗了一部分糖。

　　簡單說來，肌肉是一種「血糖銀行」，不但可以合成肌糖原「存錢」，還能消耗葡萄糖「花錢」，這樣就到達了幫助身體平緩血糖波動的效果。

　　所以，肌肉越多，能夠儲存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉強健的人，血糖調節(jié)能力也會比較好。

　　而許多糖友身體常常肌肉薄弱，有的人看上去挺壯，但是捏一把都是「肥肉」，肌肉比較少。

　　所以，我們要重視肌肉訓練，加大我們「血糖銀行」的庫存能力，才能夠提高血糖調節(jié)能力，穩(wěn)定血糖。

　　力量訓練

　　要長期堅持循序漸進

　　這里要提醒大家，力量訓練需長期堅持，偶爾一次的力量訓練，作用十分有限。

　　通常建議每周進行2次以上的力量訓練，每次訓練的時間大于30分鐘。

　　剛開始可能需要一段適應時間，因此可以把每次的時間控制在15分鐘作用，待適應后再增加到30分鐘。

　　對于血糖不穩(wěn)、有嚴重并發(fā)癥的糖友，安全起見，需要咨詢醫(yī)生后再進行訓練。

　　9個動作

　　搞定日常力量訓練

　　日常力量訓練包括上肢、軀干及下肢的肌肉訓練，有9套動作。每套動作，開始時重復10～15次，然后在繼續(xù)下一個動作前休息0.5～2分鐘。

　　為了讓大家更好地掌握肌肉訓練的動作要點，糖尿病醫(yī)生（微信號：tangniaobingys）親自上陣，給大家做示范。

　　圖中使用的啞鈴，剛開始大家可以空手進行，等到手上有一些力氣了，可以用裝了水的礦泉水瓶子代替。訓練一段時間后，可以換成大啞鈴，或者在礦泉水瓶子里面裝上石子、細沙，以增加重量。

　　1.上肢：肱二頭肌訓練

　　站立，雙手各握一個啞鈴，然后自然下垂，使手掌側緊貼大腿兩側；

　　向上舉起啞鈴，至最高點時手掌正好對著兩肩；

　　保持1秒，向下還原至初始位置（還原過程中，應控制好動作緩慢下降）。

　　2.上肢：過頂推舉

　　推舉時站姿和坐姿都可以；

　　雙手各握一個啞鈴，舉至與雙耳齊平并保證手肘彎曲成90度；

　　向上推舉啞鈴直到手臂伸直，保持2秒鐘，然后緩慢恢復至開始位置。

　　3.上肢：前抬舉

　　站姿，兩腿稍分開并與肩同寬；

　　雙手各握一個啞鈴，然后自然下垂，使手掌側緊貼大腿兩側；

　　在肘部和腕部伸直的情況下，向前上舉啞鈴直至與肩平齊，保持2秒，然后緩慢恢復至開始位置。

　　4.上肢：側抬舉

　　站姿，雙腳平放與肩同寬；

　　雙手各握一個啞鈴，然后自然下垂，使手掌面向自己；

　　在肘部和腕部伸直的情況下，從兩側上舉啞鈴直至與肩平齊，保持2秒，然后緩慢恢復至開始位置。

　　5.軀干：仰臥抬腿

　　身體仰臥，雙腳平放在地面上；雙手放在身體兩側；

　　收縮腹肌，使雙腿抬起，離開地面，盡量抬到大腿與軀干成90度直角，膝蓋可以略微彎曲，保持2秒；

　　緩慢放下。

　　6.軀干：平板支撐

　　俯臥，雙肘置于兩肩下，雙腳略微分開，膝蓋著地；

　　繃緊臀部、背部肌肉，使腹部、腿部離開地面時，保持這個動作5秒或者更長時間；

　　緩慢恢復到起始位置。

　　7.下肢：靠墻蹲

　　雙腳站立與肩同寬；

　　背靠著墻，屈膝緩慢蹲下，想象坐在一個椅子上的感覺；

　　大腿始終保持與地面平行，膝蓋不超過前腳趾；保持5秒或更長的時間；

　　緩慢站起回到站立位。

　　8.下肢：弓箭步蹲

　　雙腳站立與肩同寬；

　　左腳向前邁一步，雙腿屈膝，右腿盡量與地面平行，但不接觸地面；

　　左腳回收，回到起始位置；

　　可左右交替進行（雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰(zhàn)性）。

　　動圖

　　9.上肢與軀干：屈膝俯臥撐

　　俯臥，雙手分開略比肩寬，膝蓋著地；

　　保持收腹的同時，通過雙手的力量，將上半身撐離地面；

　　保持肩、臀、膝成一直線，即不要翹臀或塌腰；

　　如果上肢力量還可以的話，可以改成傳統(tǒng)的俯臥撐，即雙腳著地，其他不變。