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總是睡不好？別怪我沒有告訴你這些

2017-04-13 來源：北京德勝門精神科  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：日常生活中一些不好的習(xí)慣，會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，例如用酒精幫助入睡、看著電視入睡、失眠時(shí)起來運(yùn)動(dòng)和在周末才補(bǔ)足睡眠、沒有一個(gè)固定的睡眠模式等。
　　俗話說“春困秋乏”，在春天很多人睡不醒睡不夠，這本來綿綿睡意的季節(jié)若是再碰上失眠，估計(jì)更會(huì)令人抓狂……
 
　　剛剛過去的世界睡眠日，由中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的2017年中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告顯示，24.6%的居民在睡覺這件事上“不及格”，高達(dá)94.1%的人睡眠與良好水平存在差距。實(shí)際上，日常生活中一些不好的習(xí)慣，會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，下面是幾個(gè)常見的關(guān)于睡眠的誤區(qū)。
 
　　誤區(qū)一：用酒精幫助入睡
 
　　因?yàn)榫凭幸恍╂?zhèn)靜的功效，許多有失眠癥的人們便通過喝酒來改善睡眠。酒精對(duì)于最初的入睡是有些許幫助的，但是隨著身體的分解，它往往會(huì)在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時(shí)間減少。經(jīng)常性的睡前飲酒會(huì)削弱它的促進(jìn)入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會(huì)保持甚至增加。
 
　　誤區(qū)二：看著電視入睡
 
　　因?yàn)槟阍谄鹁邮铱粗娨曀孟窈茏匀唬栽S多人就在床上看電視希望能幫助入睡。但是實(shí)際上如果這么做，我們不久后就會(huì)醒來。這將建立一個(gè)惡性循環(huán)使得劣質(zhì)睡眠被加深。幾年來，精神科有很多病人失眠就是出于這種狀況。這時(shí)候你需要做的就是別在床上看電視，床只能和睡覺聯(lián)系在一起。
 
　　誤區(qū)三：失眠時(shí)起來運(yùn)動(dòng)
 
　　很多人認(rèn)為，晚上睡不著時(shí)可以起來做運(yùn)動(dòng)，盡量把自己搞得很累，然后就能很快睡著。
 
　　過量、劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。如果實(shí)在睡不著，不如起床看書、散步，待心情放松后再睡。如果想以運(yùn)動(dòng)助力睡眠，最好在下午3點(diǎn)以后，而睡前兩三個(gè)小時(shí)則不宜運(yùn)動(dòng)，但可選擇飯后散散步。
 
　　誤區(qū)四：周末補(bǔ)足睡眠
 
　　每逢周末，很多上班族趁機(jī)“補(bǔ)覺”，蒙頭大睡十幾個(gè)小時(shí)。有的人不但沒有神清氣爽，反倒吃不下東西，頭腦昏昏沉沉，心跳忽快忽慢，呼吸也不均勻。
 
　　“當(dāng)睡眠不規(guī)則時(shí)，人的整個(gè)身體就會(huì)進(jìn)入無規(guī)則狀態(tài)。食欲低下、惡心、變得抑郁，或是無法集中精力。”專家提醒，平時(shí)工作時(shí)間緊張、睡眠不足的人群，最好在熬夜后的12小時(shí)內(nèi)補(bǔ)足睡眠。如果可能，中午再睡上半個(gè)小時(shí)的午覺。“一定不要一整天在床上處于昏睡狀態(tài)，連續(xù)15個(gè)小時(shí)以上的睡眠會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，還可能讓人難以入眠。”
 
　　誤區(qū)五：沒有一個(gè)固定的睡眠模式
 
　　我們常認(rèn)為可以通過在下一個(gè)夜晚早點(diǎn)上床來彌補(bǔ)失去的睡眠，但是生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的。我們?cè)谥苣┌疽?，期望在接下來的時(shí)間里補(bǔ)上睡眠，或者是利用周末的時(shí)間來彌補(bǔ)這周不足的睡眠。這兩種做法都打亂了身體的節(jié)奏，特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠。
 
　　誤區(qū)六：用“長(zhǎng)時(shí)間的小睡”來補(bǔ)充睡眠
 
　　白天睡太久，特別是下午四點(diǎn)過后，在晚上你看電視時(shí)，即使是幾個(gè)簡(jiǎn)單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏，讓你和一個(gè)晚上安恬的睡眠說再見。如果小憩是絕對(duì)必須的，那么你就要確定一天只能一次并且要在下午四點(diǎn)之前。通常，短時(shí)間的休息不會(huì)影響，實(shí)際上，午飯后或半小時(shí)或20分鐘的午休，只要在四點(diǎn)之前，于大多數(shù)人還是有益的。
 
　　了解了以上的誤區(qū)，如果你還是被睡眠障礙所困擾，那么就該提起重視了，因?yàn)殚L(zhǎng)期的失眠是一種病。根據(jù)2016年發(fā)布的入睡指南，半小時(shí)之內(nèi)還無法入睡的人群可以判定為入睡困難，構(gòu)成失眠癥。
 
　　據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的睡眠調(diào)查結(jié)果，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率為38.2%，高于國(guó)外發(fā)達(dá)國(guó)家的失眠發(fā)生率。醫(yī)學(xué)研究顯示，偶爾失眠會(huì)造成第二天疲倦和動(dòng)作不協(xié)調(diào)。長(zhǎng)期失眠則會(huì)帶來注意力不能集中、記憶出現(xiàn)障礙和工作力不從心等表現(xiàn)。
 
　　失眠與抑郁焦慮密不可分
 
　　在因睡眠障礙接診的門診病例中，絕大多數(shù)人常年飽受抑郁、焦慮情緒的折磨，他們幾乎都有不同程度的睡眠障礙。尤其是早醒，這是抑郁癥前兆不可忽視的信號(hào)。
 
　　有文獻(xiàn)顯示，40%的失眠患者有一種或幾種精神障礙，其中焦慮障礙占到24%，抑郁障礙占到23%，物質(zhì)依賴（酒精、藥物等）占到11%。失眠和焦慮抑郁存在中等程度的相關(guān)性。其中在失眠與焦慮抑郁癥共病的患者中，焦慮障礙先于失眠的情況占73%，而失眠先于抑郁癥的占69%。因此說失眠是抑郁癥、焦慮癥發(fā)作的常見癥狀之一，也是抑郁癥、焦慮癥發(fā)病的危險(xiǎn)因素，反過來，焦慮抑郁癥也可以是慢性失眠的危險(xiǎn)因素。
 
　　此外，長(zhǎng)期的失眠會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)和概率。睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)疾病的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。實(shí)踐還證明，手術(shù)后的病人如睡眠不好，傷口愈合的時(shí)間會(huì)明顯延長(zhǎng)。兒童如患有嚴(yán)重睡眠不足，可影響其身體發(fā)育。因?yàn)樵谒邥r(shí)，特別是在深睡期，兒童腦內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多，這是促進(jìn)孩子骨骼生長(zhǎng)的主要物質(zhì)。
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