治療失眠，也許你應(yīng)該睡得再少一點(diǎn)

2017-04-08 來源：青海失眠抑郁診療中心標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：真正意義上的失眠是一種癥狀，即在人體非常需要睡眠的情況下，卻不能自然地進(jìn)入和保持睡眠狀態(tài)，而想要睡得好則要通過睡眠限制訓(xùn)練刻意的睡少一點(diǎn)。

　　你12點(diǎn)就躺在了床上，盯著天花板，但就是睡不著，怎么都睡不著?？粗巴鉂u漸發(fā)亮的天色，你越來越焦慮。在這個(gè)世界上，每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)間不同，有人天生就能睡得很少，但你不是。在過去50年中，人們在工作日晚上的平均睡眠仍然縮短了1.5小時(shí)，根據(jù)2007年的調(diào)查，30%的美國人正遭受失眠的困擾。

　　治療失眠，你需要睡少一點(diǎn)

　　什么是失眠癥？

　　之前我們已經(jīng)談到過，現(xiàn)代人的“失眠”中有很大一部分并不是真正意義上的失眠，而是屬于“睡覺拖延癥”（BedtimeProcrastination），即沉迷于手機(jī)、電子書、iPad，而不愿閉上眼睛。

　　而真正意義上的失眠是一種癥狀，即在人體非常需要睡眠的情況下，卻不能自然地進(jìn)入和保持睡眠狀態(tài)，常見癥狀包括難以入睡、易驚醒、早醒等。如果嚴(yán)重到一定程度，則構(gòu)成失眠癥（Insomnia），這是一種睡眠障礙，有失眠癥的人會(huì)在睡眠時(shí)間和質(zhì)量上嚴(yán)重不足，從而影響白天的正常生活，并引發(fā)一系列生理、心理癥狀，如易怒、頭痛、高血壓等，需要接受治療。

　　典型的失眠表現(xiàn)是，你從12點(diǎn)就躺在了床上，什么都不做，卻一直到3、4點(diǎn)都沒法睡著；或者整個(gè)晚上都只有一些非常碎片化的、淺層的睡眠。

　　針對(duì)失眠，總有一些空泛的建議告訴我們：早點(diǎn)上床，放下手機(jī)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣等等。如果這些不起作用，或者你做不到，那么，還有幾十種處方及非處方藥物等著你。

　　然而，目前有一個(gè)治療長期失眠的新的方法，雖然聽上去很不可思議，但卻被證明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些（至少是在一段時(shí)間內(nèi)）。

　　睡眠限制的基本訓(xùn)練方法如下：

　　1.記錄下自己幾個(gè)星期以來的真實(shí)睡眠時(shí)間，比如一晚大約能睡足5個(gè)半小時(shí)；

　　2.接下來，設(shè)定一個(gè)不能隨意改變的起床時(shí)間，通常是能保證能準(zhǔn)時(shí)上班的最晚起床時(shí)間，比如早上7點(diǎn)半；

　　3.于是，依據(jù)睡眠限制的原理，你在凌晨2點(diǎn)之前，不能允許自己上床睡覺。

　　4.如此進(jìn)行一段時(shí)間，如果你在凌晨2點(diǎn)到早上7點(diǎn)半期間都能保持完全的睡眠，你就可以漸漸允許自己晚上早睡一些（每次大約增加15分鐘），直到你每夜能安睡7-8個(gè)小時(shí)。

　　當(dāng)你在規(guī)定的時(shí)間里入睡時(shí)，忘掉腦中那些“睡不著怎么辦”的念頭，也不要去為睡覺這件事做任何人為的努力，讓上床-入睡的過程變得自然而然。

　　睡眠限制的原理，其實(shí)好比是條件反射?；叵胍幌?，當(dāng)你很累很累的時(shí)候，一碰枕頭就能立馬就進(jìn)入睡熟狀態(tài)。因此，這種訓(xùn)練方法是讓你到“最累”的時(shí)間點(diǎn)再選擇進(jìn)入睡眠。長此以往，你的大腦就會(huì)將“床”這一環(huán)境與真正的休息性的睡眠關(guān)聯(lián)起來。

　　而這個(gè)原理的反面，也告訴你為什么失眠會(huì)這么難克服：太多令你焦慮的不眠夜，使你開始不自覺地將“試圖睡覺”的努力與“失眠”的結(jié)果聯(lián)系起來。在你上床的那一刻起，就覺得自己沒有那么容易睡著。

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