睡覺(jué)看似簡(jiǎn)單，實(shí)際暗藏學(xué)問(wèn)。

2017-04-06 來(lái)源：青海失眠抑郁診療中心標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：睡眠健康是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的健康標(biāo)準(zhǔn)，睡不好會(huì)讓我們吃的越多變得丑陋，情緒極易暴躁且容易生病，保證睡眠習(xí)慣非常重要，要根據(jù)自身年齡確定睡眠時(shí)間，積極參加體育鍛煉并營(yíng)造一個(gè)安靜昏暗的入睡環(huán)境，睡出充足好睡眠。

　　睡覺(jué)看似簡(jiǎn)單，實(shí)際暗藏學(xué)問(wèn)。人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。然而據(jù)調(diào)查顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%,經(jīng)常熬夜的人24%的人群會(huì)出現(xiàn)精神問(wèn)題。睡不好的人那么多，你是不是其中一個(gè)？

　　睡不好，會(huì)發(fā)生什么

　　1、吃太多

　　假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。你覺(jué)得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會(huì)需要碳水化合物來(lái)繼續(xù)工作。你熬過(guò)通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì)大量攝入糖類。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使瘦素（leptin）水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì)使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

　　2、情緒暴躁

　　女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會(huì)更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)，女性也比男性更易失眠。長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)讓人缺乏警覺(jué)性，注意力集中的時(shí)長(zhǎng)也會(huì)縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語(yǔ)記憶能力也會(huì)下降。經(jīng)過(guò)測(cè)驗(yàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面會(huì)出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問(wèn)題。

　　3、易生病

　　一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺(jué)時(shí)，我們的身體會(huì)清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì)是其他人的3倍。

　　4、變丑

　　除了隱性問(wèn)題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會(huì)讓你變丑，據(jù)《每日郵報(bào)》，46歲的SarahChalmers參加了英國(guó)倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿8個(gè)小時(shí)的區(qū)別是什么呢？

　　據(jù)英國(guó)薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

　　垃圾睡眠VS好睡眠

　　“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：

　　1、看電視、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)會(huì)睡著；

　　2、強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺(jué)、起床，但這“點(diǎn)”總在改變；

　　3、自然醒后，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；

　　4、晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺(jué)；

　　5、工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺(jué)。

　　好睡眠的尺度：

　　睡眠量的需求是由醒來(lái)感覺(jué)神清氣爽決定的。

　　1、能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長(zhǎng)期小于10分鐘；

　　2、睡眠中不醒或偶爾醒來(lái)（如小便）又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨；

　　3、夜間睡眠無(wú)驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記；

　　4、早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無(wú)疲勞感，工作效率高；

　　5、睡眠中沒(méi)有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。

　　你的年齡睡多久合適

　　保證睡眠習(xí)慣是很重要的。建議：假如不得不小睡一下的話，一定要記住這些技巧，要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。那么，究竟每天要睡多久才有利于健康呢？——不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。

　　60歲以上的老年人每天睡5.5~7小時(shí)——老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué)，晚上睡覺(jué)的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚眠限制在7小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　30～60歲成年人每天睡7小時(shí)左右——成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。

　　13～29歲青年人每天8小時(shí)左右——要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺(jué)。

　　4～12歲兒童每天10-12小時(shí)——4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)，甚至8小時(shí)就足夠了。

　　1～3歲幼兒每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)——幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠，白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí)。具體的睡眠時(shí)間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺(jué)。

　　1歲以下嬰兒每天16小時(shí)——1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)段，因此，睡眠時(shí)間必須要保證。

　　具體到個(gè)人，睡眠時(shí)間多少最健康，還需要依據(jù)自身的情況來(lái)確定。判斷自己的健康睡眠時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該以第二天不會(huì)感到身體疲乏、感覺(jué)精力充沛來(lái)判定。

　　如何養(yǎng)出充足好睡眠

　　睡前洗澡。睡覺(jué)之前的一個(gè)熱水澡有助于放松肌肉，可令你睡得更好。

　　選擇鍛煉。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

　　保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

　　大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。

　　保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

　　舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。

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