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幸福從好的睡眠開始!

2017-04-04 來源:青海失眠抑郁診療中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:睡眠障礙對生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大,但相當(dāng)多的病人沒有得到合理的診斷和治療。睡眠障礙現(xiàn)已成為威脅世界各國公眾的一個突出問題。
  據(jù)世界衛(wèi)生組織對14個國家15個地區(qū)的25916名在基層醫(yī)療就診的病人進(jìn)行調(diào)查,發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問題,據(jù)報道美國的失眠發(fā)生率高達(dá)32.50%,英國10.14%,日本20%,法國30%,我國也在30%以上,50%的學(xué)生存在睡眠不足。睡眠障礙對生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大,但相當(dāng)多的病人沒有得到合理的診斷和治療。睡眠障礙現(xiàn)已成為威脅世界各國公眾的一個突出問題。
 
  睡眠障礙的概念
 
  是由于生物、心理、藥物、精神活性物質(zhì)、軀體疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、精神疾病等因素所導(dǎo)致的睡眠發(fā)動與維持、睡眠時間的絕對值增加、睡眠與覺醒節(jié)律障礙以及睡眠某些特殊階段異常情況的總稱。
 
  睡眠障礙的分類
 
  失眠、嗜睡、睡眠-覺醒節(jié)律障礙、睡行癥、夜驚、夢魘。
 
  睡眠障礙的病因
 
  急性應(yīng)激:過度興奮、焦慮、精神緊張、近期居喪、軀體不適,以及睡眠環(huán)境的改變、時差反應(yīng);
 
  疾?。喝?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://www.zjzhongke.cn/jsbpd/1545507.html" target="_blank">抑郁癥和躁狂癥;
 
  藥物:咖啡因、茶堿、甲狀腺素、可卡因、皮質(zhì)激素和抗震顫麻痹藥,撤藥反應(yīng)的反跳性失眠等;
 
  心理因素:過分關(guān)注自己的入睡困難,占失眠的1/3。
 
  睡眠障礙的臨床表現(xiàn)
 
  難以入睡、睡眠不深、多夢、早醒,或醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏或白天困倦;
 
  白天軀體困乏,精神萎靡,注意力減退,思考困難,反應(yīng)遲鈍;
 
  情緒沮喪,焦慮不安;
 
  惡性循環(huán):“失眠→擔(dān)心→焦慮→失眠”。
 
  自我克服失眠癥的九個方法
 
  不要補(bǔ)覺:如果你在夜里醒來過了15分鐘還不能重新入睡,那就打開收音機(jī)聽聽廣播,等有了睡意再關(guān)掉廣播。第二天早上按時起床。
 
  不要養(yǎng)成賴床的習(xí)慣:你只有真的感到困了時再上床睡覺,如果你在床上躺了15分鐘還不能入眠,那就起來做些單調(diào)而輕松的事情。要養(yǎng)成每天都準(zhǔn)時起床的習(xí)慣。
 
  睡覺之前要使心平靜下來:在睡覺前的一兩小時抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情想一想,做出該如何處理問題的決定,之后將第二天要做的工作簡單地做個計劃。
 
  睡前不喝咖啡不抽煙:咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因,睡覺之前不要喝、吃這些東西。抽煙也容易使人興奮,一定要改掉睡覺之前抽煙的習(xí)慣。
 
  睡前不飲酒:一些人為了放松自己喜歡睡覺之前喝點酒,以為這樣可以幫助睡眠,其實這是錯誤的。要知道酒精抑制了你的中樞神經(jīng),也破壞了你的睡眠,過幾個小時后,由于酒精的刺激你還會醒來感到頭痛。
 
  睡前吃點東西:睡覺前一兩個小時吃一片面包和一個水果,或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的東西,因為甜品容易使人緊張。
 
  睡前停止思考:睡覺之前,聽聽曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的音樂。有兩個簡單的方法,放慢呼吸、想象一下你吸進(jìn)的氣是如何從體內(nèi)呼出的,這一練習(xí)可以在白天做,時間長了晚上做就可以幫助你的睡眠;當(dāng)你想起不愉快的事情時,你要努力盡快想些輕松、愉快的事情沖淡這些不快。也可以數(shù)“一只養(yǎng)、兩只羊…”直至心完全平靜下來。
 
  晚間散步:長期患失眠癥的人也可以在晚間散散步,地點最好選擇居家附近,距離不要太長。
 
  睡前洗個熱水澡:人在睡覺前兩三個小時洗個熱水澡可以幫助睡眠,因為洗澡能將體溫升高,等到了你的睡覺時間,你的體溫也就降了下來。
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