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怎樣才能保持高效睡眠

2017-04-02 來源:長(zhǎng)沙安定醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:養(yǎng)身三大事,一睡眠,二便利,三飲食,高效睡眠應(yīng)該做到放松肌肉,科學(xué)打盹,降低體溫,在昏暗的環(huán)境中輕松入睡,也要注意睡眠周期,建立心理暗示,調(diào)節(jié)生物鐘和食物鐘。
  養(yǎng)身三大事,一睡眠,二便利,三飲食,其余起居、服裝等皆是輔助。三事中睡眠第一。然胃納不和者,夜眠不安,故以通便利為第二。而飲食無節(jié),饑飽過度者,腸胃必受傷,而營(yíng)養(yǎng)日減。睡以安神為主,神以心安為主。下面一起來學(xué)習(xí)如何才能做到高效地睡眠吧!
 
  體溫下降有助人體產(chǎn)生睡意
 
  人睡覺的時(shí)候身體處于低能耗狀態(tài),體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程,會(huì)提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài),從而有助于產(chǎn)生困意。所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳,使身體升溫,體溫逐漸降低的過程有助于入眠。反之,早上起床的時(shí)候適合洗相對(duì)涼一點(diǎn)的水,有助于清醒頭腦。
 
  光線抑制褪黑激素,有助于保持清醒
 
  藍(lán)色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生,促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,還是把窗簾拉嚴(yán)。如果想伴隨著太陽(yáng)光自然醒的話,不妨拉開窗簾。所以晚上睡覺的時(shí)候不宜使用手機(jī)、pad等,也不宜在光線強(qiáng)烈的臺(tái)燈下看書。
 
  咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
 
  咖啡和茶都有提神作用,減短深度睡眠時(shí)間;酒精雖然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡覺過程中驚醒(喝醉過的人應(yīng)該深有體會(huì));所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食,建議睡前喝一杯牛奶。
 
  肌肉緊繃-放松練習(xí),有助于更好地入眠
 
  按照從頭到腳的順序,依次緊繃、放松身體的各個(gè)部位,注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。連續(xù)15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測(cè)有效,其中的原理個(gè)人理解是:一、肌肉放松確實(shí)有利于更好的睡眠,但是如果只是想放松的話很難達(dá)到效果,反復(fù)緊繃、放松可以比較徹底地達(dá)到放松狀態(tài)。二、肌肉緊繃-放松練習(xí)需要收攝心神集中注意力,有助于忘掉亂七八糟的事情,而且做完之后比較疲勞,容易入睡。
 
  科學(xué)地打盹:時(shí)機(jī)、時(shí)長(zhǎng)和方式
 
  時(shí)機(jī):把睡覺和起床作為自己生活的兩個(gè)重要錨點(diǎn),以此確定生活的中心點(diǎn)。例如,22點(diǎn)睡覺,6點(diǎn)起床,那么中心點(diǎn)就是14點(diǎn)。所以最佳的打盹時(shí)間是14點(diǎn)前后,13點(diǎn)到15點(diǎn)之間。其他作息方式按照這個(gè)方式計(jì)算。確定生活錨點(diǎn)是非常重要但很容易被忽視的一個(gè)問題,早睡早起對(duì)于大部分人來說是最合理的,理由見我另一個(gè)答案的第3點(diǎn)。
 
  時(shí)長(zhǎng):30分鐘為宜,過長(zhǎng)時(shí)間會(huì)進(jìn)入深度睡眠,導(dǎo)致醒來后很困乏、精神萎靡。
 
  方式:不一定非要睡著,閉目養(yǎng)神,靜坐,發(fā)呆,冥想都是很好的休息方法,關(guān)鍵是放空大腦,放松身心,不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。
 
  注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好
 
  一個(gè)完整睡眠周期包括5個(gè)階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期。一個(gè)周期大概90分鐘,睡覺最好睡滿4到5個(gè)周期。但是周期的時(shí)長(zhǎng)因人而異,不能嚴(yán)格地按照90分鐘計(jì)算。所以如果你提前醒了的話,那就起床吧,不要再睡了。多睡一會(huì)兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒,反倒更痛苦!
 
  心理暗示:建立臥室、床和睡覺的關(guān)系
 
  床上盡量不要干不相干的事情,如果睡不著,干脆下床干點(diǎn)別的,產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺。
 
  饑餓療法:如果你失眠,試試少睡點(diǎn)!
 
  很多人有不同程度的失眠或者睡眠質(zhì)量不好,所以試圖以量來補(bǔ),盡可能地賴床、補(bǔ)覺,結(jié)果算下來一天睡了八九個(gè)小時(shí)甚至十多小時(shí),但還是很困。其實(shí)如果你睡不好,不妨試試縮短睡眠時(shí)間!這點(diǎn)看著很扯,其實(shí)是有科學(xué)實(shí)驗(yàn)支撐的。
 
  具體操作方法:
 
  a、嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間,如凌晨?jī)牲c(diǎn)到早上八點(diǎn),只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室,也只有這個(gè)時(shí)段可以睡覺。
 
  b、起床時(shí)間到了之后立即起床,不許拖延不許補(bǔ)覺。
 
  c、其他時(shí)間禁止自己睡覺或瞌睡,強(qiáng)制保持清醒。
 
  直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺,通過這種方式強(qiáng)制扭轉(zhuǎn)睡眠。
 
  通過重置食物鐘來調(diào)節(jié)生物鐘
 
  除了生物鐘,人體內(nèi)還有食物鐘,食物種一般不發(fā)揮作用,16小時(shí)左右的饑餓才會(huì)激活食物鐘,此時(shí)通過飲食能夠快速地重置食物鐘。所以如果跨時(shí)區(qū)旅行不想倒時(shí)差,可以先禁食16個(gè)小時(shí),達(dá)到目的地后選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯,就能最快地調(diào)整好生物鐘。
 
  打鼾也是病,要及時(shí)治療
 
  危害:打呼嚕使睡眠呼吸反復(fù)暫停,造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧,形成低血氧癥,而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時(shí)間超過120秒容易在凌晨發(fā)生猝死。
 
  原因:夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降,肌肉松弛,咽部組織堵塞,使上氣道塌陷,當(dāng)氣流通過狹窄部位時(shí),產(chǎn)生渦流并引起振動(dòng),從而出現(xiàn)鼾聲,嚴(yán)重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止,從而影響人的身體健康。
 
  療法:輕微的可以通過側(cè)臥、使用柔軟的枕頭、潤(rùn)濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
 
  嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對(duì)鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性復(fù)位治療。
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