在我們普通人眼中，冥想似乎是一種宗教化的儀式，與佛教有關(guān)聯(lián)。不知不覺中，冥想正在進入我們的生活，介紹冥想的書籍越來越多，也出現(xiàn)了多種多樣的修習(xí)班。日前，春秋君采訪了第二軍醫(yī)大學(xué)心理與精神衛(wèi)生學(xué)系教授、博士生導(dǎo)師蔣春雷，為大家厘清冥想背后的科學(xué)現(xiàn)實。

　　美國心理學(xué)家的改良和整合

　　蔣春雷告訴記者，從歷史記載上看，冥想是早于佛教的，早在公元前3000年，冥想就出現(xiàn)在是享譽世界的印度史詩《摩訶婆羅多》中。2600年前，冥想成為了原始佛教中的最核心的禪法，也被稱為“內(nèi)觀禪”。

　　一般來說，很多人把冥想理解為放空、解壓和入定等，但在現(xiàn)實生活中冥想的最主要益處在于告別負面情緒。近年來的研究表明，除了“心”，冥想對“身”也有很大的影響，特別是對慢性疾的防治具有重要幫助。

　　我們也可以從瑜伽中看到冥想的身影。在蔣春雷眼中，瑜伽的精華和核心之一在于冥想技術(shù)。如果沒有了冥想，瑜伽有點類似凹造型。

　　20世紀(jì)70年代起，源于佛教的內(nèi)觀禪逐步為西方的心理學(xué)者所注意，美國心理學(xué)家喬·卡巴金對其進行改良，與現(xiàn)代心理學(xué)融合，創(chuàng)立了當(dāng)代心理治療中最重要的概念和技術(shù)之一，即正念減壓療法（MBSR），后來又衍生出正念認知療法(MBCT)、辯證行為療法(DBT)、接納承諾療法(ACT)等正念療法，其中正念減壓療法已經(jīng)在全世界30多個國家推行，目前有720多個課程。

　　過去五年中，美國國立衛(wèi)生研究所資助了50多項有關(guān)正念冥想對健康影響的臨床研究項目。以“正念冥想”為關(guān)鍵詞的國際學(xué)術(shù)論文不斷增加，到目前為止已有3000余篇。2014年，美國時代周刊還用了正念冥想的圖片作為封面照片。近年來，我國的國家自然科學(xué)基金也開始資助正念冥想的科學(xué)研究，包括“正念療法的腦默認網(wǎng)絡(luò)切換機制研究”、“正念訓(xùn)練干預(yù)疼痛感受的心理機制研究”等。

　　科學(xué)家證明冥想可以改變腦部結(jié)構(gòu)

　　蔣春雷說，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)正念冥想可以改變?nèi)梭w的腦部結(jié)構(gòu)，緩解焦慮和恐懼，降低自我不滿感，消除疲勞。美國威斯康辛情緒神經(jīng)科學(xué)研究室的戴維森博士最早通過頭皮安裝活動監(jiān)測傳感器，觀察不同情緒狀態(tài)下，不同腦區(qū)的電流活動及其相關(guān)性。結(jié)果研究顯示，正念冥想訓(xùn)練可以降低應(yīng)激的關(guān)鍵激素皮質(zhì)醇的水平，改善情緒，全面提高幸福感。

　　根據(jù)各種科學(xué)文獻上的研究結(jié)果，正念冥想可以降低血壓，改善認知和記憶，長期的冥想訓(xùn)練還可以改變大腦的結(jié)構(gòu)，使得負責(zé)注意力和綜合情緒的大腦皮層變厚，而與恐懼情緒有關(guān)的杏仁核變小，活動降低。而短期的冥想訓(xùn)練效果也不錯，每天10分鐘的正念冥想就可以顯著提高GRE閱讀詞匯成績、增強工作記憶能力和認知功能等。

　　此外，而正念認知療法在抑郁癥治療中取得了很好的效果，可以大大降低抑郁癥的復(fù)發(fā)率。英國醫(yī)學(xué)研究委員會認知和腦科學(xué)部門通過對復(fù)發(fā)性抑郁癥患者的研究發(fā)現(xiàn)，對于以前曾復(fù)發(fā)3次以上的55個抑郁癥患者來說，正念認知療法可以將復(fù)發(fā)概率從78%下降到36%。蔣春雷說，正念訓(xùn)練還在焦慮障礙、成癮行為、自殺、進食障礙、藥物濫用、創(chuàng)傷等問題的治療中，取得了很好的效果。

　　正念冥想研究在中國處于起步階段

　　正念冥想對人體健康的有效性在科學(xué)研究中已經(jīng)得到了證實，但是目前國內(nèi)冥想相關(guān)的訓(xùn)練方法多種多樣，培訓(xùn)機構(gòu)魚龍混雜，冠以“冥想”字樣的課程、培訓(xùn)、禪修、修習(xí)等更是五花八門，非常有必要進行規(guī)范和統(tǒng)一。蔣春雷介紹說，2015年，中國心理學(xué)會專門成立了“正念冥想”學(xué)組，也召開了第一屆全國正念冥想學(xué)術(shù)會議，建議科學(xué)家進行客觀的比較研究，在此基礎(chǔ)上進行引導(dǎo)和規(guī)范。

　　目前，蔣春雷和他的同事們考慮最多的是如何推動正念冥想的普及應(yīng)用。蔣春雷說，正念冥想中最容易普及的是正念減壓，但是經(jīng)典的正念減壓課程仍然需要在正念減壓師的指導(dǎo)下經(jīng)過長時間培訓(xùn)，但目前師資奇缺。因此他們正在考慮是否可以創(chuàng)建一套“心靈廣播體操”，以提升冥想修習(xí)的廣泛性和實用性，惠及更多的普通老百姓。當(dāng)然，這需要進行大量的對比研究，尋找時間、方法與效果的最佳平衡點，使得部分無法抽出長時間進行修習(xí)的人群也能獲得冥想的益處。不過，蔣春雷反復(fù)強調(diào)，通過正規(guī)的內(nèi)觀、正念培訓(xùn)，才是最佳的途徑，目前已有不少正規(guī)的培訓(xùn)機構(gòu)和師資，如首都師范大學(xué)的劉興華、中科院心理所的祝卓宏，還有加州健康研究院童慧琦等。

　　對于短期、短時間的冥想練習(xí)，國內(nèi)外也進行了不少嘗試和研究。

　　心理學(xué)家杰哈在美國海軍的研究中發(fā)現(xiàn)，12分鐘的冥想練習(xí)就能起到很好的效果，首都師范大學(xué)劉興華老師的實驗室也發(fā)現(xiàn)，正念冥想練習(xí)10分鐘即起效。蔣春雷實驗室正在研制的15分鐘冥想練習(xí)，綜合了內(nèi)觀和國內(nèi)外的眾多文獻資料，既考慮到有效性，又考慮到時間的接受性，希望“在工作間歇做一下，可以緩解我們的焦慮情緒和壓力，可以使得我們更加專注工作，提高工作效率，增強幸福感！”

　　而對于冥想的科學(xué)研究也將繼續(xù)，蔣春雷說，雖然我們已經(jīng)看到了正念冥想促進腦部結(jié)構(gòu)的變化，但是在神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)微觀水平上的研究剛剛起步，需要科學(xué)家們的繼續(xù)探索。此外冥想還可以降低代謝率，這讓我們聯(lián)想到了未來的星際旅行，一系列有趣的科學(xué)研究也將會拉開帷幕！