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為什么西方國家用正念治療抑郁?

2017-02-09 來源: 健心房  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:當(dāng)抑郁感較重的時候最有幫助的練習(xí)是某種形式的正念運動,瑜伽或正念行走等。這些練習(xí)中涉及到的真實的肢體運動和伸展可以提供易被覺察的信號,可以讓人把注意力集中于此,同時還可能為身體提供能量。

  1、有意識的覺察如何幫助抑郁癥患者呢?

  這種幫助有許多方式。

  抑郁癥往往是持續(xù)的過程,腦中充斥著消極想法(例如“我的生活是一團糟,”“我怎么了?””我覺得我無法繼續(xù)了。”)。通過有意識地覺察我們正在做什么,將我們的注意力從這些過度沉思中轉(zhuǎn)移,會使抑郁賴以維持的思想變得匱乏。這樣,我們關(guān)掉了那個讓我們不斷抑郁的開關(guān),我們的情緒就會開始得到改善。對我們正在做的事保持覺察,特別是對我們身體的感覺與體驗的覺察,是一個可以消弱那些思想的強大的方法。通過一遍又一遍地反復(fù)覺察,我們最終會更多地生活在當(dāng)下的現(xiàn)實中,更少地活在“我們的思考中。這些思考通常是要么糾結(jié)過去發(fā)生的事情,要么擔(dān)心未來”。

  覺察到我們在做什么,為我們提供了一種方式來“轉(zhuǎn)動精神齒輪”。我們的頭腦可以有許多不同的工作模式或叫“精神齒輪”。我們似乎經(jīng)常處在自動駕駛模式。在這種模式下,很容易無意識地滑入消極沉思,而后者又會將一個個過去的悲傷轉(zhuǎn)變成更深的抑郁。當(dāng)我們有意識地覺察我們在做什么時,就好像我們將“精神齒輪”切換到了不同的心理模式。在這種模式下,我們不會陷入過度沉思,生活會更豐富,更有價值。

  在正念中,我們關(guān)注經(jīng)驗,但不迷失其中。這意味著隨著時間的推移,我們可以學(xué)會用不同的視角看待困難的經(jīng)歷。特別是,我們可以看出消極的抑郁想法只是一種心理模式,它會出現(xiàn),也會消失;而不是“我是一無是處的人”,或“未來將是暗無天日的”。這樣,我們削弱了消極想法的力量,我們的情緒不會被拖得更低甚至陷入抑郁。

  當(dāng)然,養(yǎng)成覺察我們正在做什么的習(xí)慣還可以讓我們更清楚地知道在任何時刻的想法和感覺。這樣,我們可以使自己擁有更好的視角,迅速和有效地處理可能出現(xiàn)的任何抑郁。如果我們過去曾經(jīng)抑郁過,我們可能會不愿意承認(rèn)或甚至不愿意去意識到又一段低落情緒到來的警告信號(雖然這樣做是可以被理解的)。于是我們可能會推遲做任何可以改變它的事情,直到我們已經(jīng)抑郁的不行了;而這時采取措施來改善處境會非常困難。相反,如果我們能意識到我們的感受從一個時刻到下一個時刻的變化,我們就會更好地注意到我們的情緒何時開始下滑。然后,我們可以早早地采取行動將情緒下降螺旋控制在萌芽狀態(tài),這個階段簡單的行動就可能非常有效地阻止情緒下滑趨勢。

  2、抑郁癥患者練習(xí)正念的最大障礙是什么?

  練習(xí)正念本身并不困難。我們可以在任何時刻有意地改變我們注意的方式。困難在于把正念應(yīng)用到生活中。我們的大腦熱衷于它們過去一貫的工作方式,以至于常常我們完全忘記了還有正念這回事。而且即使我們想起來了,我們習(xí)以為常的心態(tài)模式會阻止我們向正念模式轉(zhuǎn)變,認(rèn)定其擔(dān)憂的優(yōu)先級高于正念模式的優(yōu)先級。

  雖然抑郁的心理模式創(chuàng)造痛苦,但由于想法和感覺的“磁性吸引力”非常強大,我們會深深陷入這種模式,使得想起去做正念或向正念模式轉(zhuǎn)變十分困難。

  這就是為什么要花時間去練習(xí)正念是如此重要的原因。通過養(yǎng)成用正念方式注意我們經(jīng)驗(不僅僅是導(dǎo)致抑郁癥的想法和感受,包括所有經(jīng)驗)的習(xí)慣,一遍一遍又一遍地正念覺察,我們就訓(xùn)練了保持正念的技能,并可以將我們自己從被卡住的“精神齒輪”中釋放出來。

  3、是否某一種正念練習(xí)對抑郁癥患者更有幫助,例如正念呼吸,身體掃描?

  對于不同人,最有幫助的正念練習(xí)會有所不同。甚至對同一個人,最有用的練習(xí)也可能隨時間而變化,這取決于他當(dāng)時的心理狀態(tài)。

  這就是為什么在基于正念的認(rèn)知治療(MBCT)中,參與者會學(xué)習(xí)一系列不同的練習(xí)。這樣,他們可以發(fā)現(xiàn)什么練習(xí)最適合他們,以及如何根據(jù)他們的心情調(diào)整他們該使用哪個訓(xùn)練。

  一般來講,當(dāng)我們抑郁感加重時,往往更容易將注意力集中在身體強烈的感覺上,較難集中于細微的想法和心靈感覺上。所以,雖然對于許多人來說正念呼吸是最常用的練習(xí),但是我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn),當(dāng)抑郁感較重的時候最有幫助的練習(xí)是某種形式的正念運動,瑜伽或正念行走等。這些練習(xí)中涉及到的真實的肢體運動和伸展可以提供易被覺察的信號,可以讓人把注意力集中于此,同時還可能為身體提供能量。

  在整個MBCT療法中,我們強調(diào)以最大程度的仁慈態(tài)度對待自己,這是十分重要的。尤其是抑郁程度越重的人,自我批評、自我評判和自我苛責(zé)的趨勢就越明顯,這一點就變得更加重要。在正念練習(xí)中保持仁慈的態(tài)度可以使你在抑郁加重的時候更容易對自己好一點。

  最后,必須強調(diào)的是,整個MBCT療法中最重要的一個練習(xí)是我們稱之為三分鐘呼吸空間的練習(xí)。這是我們專門為MBCT開發(fā)的一個簡短的迷你冥想,通過一遍又一遍地練習(xí),它可以把在該課程中學(xué)到的所有東西結(jié)合起來。當(dāng)我們迷失在無意識之中,或困難、痛苦的心態(tài)之中時,我們視三分鐘呼吸空間為切換精神齒輪的開關(guān)。這個練習(xí)對抑郁癥尤為重要,因為它非常簡短且有效,當(dāng)你感到悲觀或無動力的時候更容易使用;它還可以成為一個重要臺階,引導(dǎo)大家去進一步做其他有效的練習(xí)。

  4、抑郁發(fā)作期可以練習(xí)正念嗎?

  如果你現(xiàn)在感到十分抑郁怎么辦?

  MBCT最初旨在幫助那些以前遭受過嚴(yán)重抑郁的人。在他們相對較好的時候提供給他們這個方法,作為一種預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)的技能。有充足的證據(jù)表明此方法在防復(fù)發(fā)這方面是有效的。

  還有越來越多的證據(jù)表明,MBCT也可以幫助正處于抑郁發(fā)作期的人們。

  但是,如果你現(xiàn)在情況真的很糟糕,你的抑郁使你很難專注地去做一些練習(xí)。這時候?qū)W習(xí)新的東西可能會令你更加沮喪。如果可能的話就等一段時間之后再練習(xí);如果你還是決定馬上開始練習(xí),記得對自己要有耐心。記住你遇到的困難是受到了抑郁的直接影響,并遲早會得到緩解。

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