9月16日晚上，我正準(zhǔn)備參加一個(gè)聚會(huì)。等待的時(shí)候，我留意到了周?chē)恍┲谎云Z(yǔ)。

　　聲音A用稍微有些夸張的語(yǔ)氣說(shuō)：你聽(tīng)說(shuō)了嗎？那個(gè)明星死了，聽(tīng)說(shuō)是在公寓里玩SM窒息而死了。

　　聲音B：不對(duì)吧，聽(tīng)說(shuō)他是因?yàn)榈昧?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.zjzhongke.cn/jsbpd/1545507.html' target='_blank'>抑郁癥所以自殺的。

　　聲音C：不會(huì)吧，他怎么會(huì)得抑郁癥的？我覺(jué)得他這種人不可能得抑郁癥?。?/p>

　　聲音B：對(duì)呀，壓力大的話也有很多種減壓的方式，他怎么那么想不開(kāi)呢？

　　這些話聽(tīng)起來(lái)熟悉吧？——你為什么要情緒不好？你本應(yīng)該感到高興的。你擁有那么多了，你還有什么不滿(mǎn)足的嗎？

　　是呀，這些明星，條件那么好，干嘛要抑郁呢？你知道類(lèi)似這種話的潛臺(tái)詞是什么？——明星是不可以抑郁的，抑郁是不應(yīng)該的，不對(duì)的，他就應(yīng)該永遠(yuǎn)光鮮亮麗地出現(xiàn)在大家的面前。

　　如果你或你身邊的朋友曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)持續(xù)一段時(shí)間的心情低谷，甚至經(jīng)歷過(guò)一些類(lèi)似于抑郁癥的癥狀。不知你聽(tīng)到以上對(duì)話的時(shí)候是什么感受？對(duì)我來(lái)說(shuō)，那就像聽(tīng)到「何不食肉糜」一樣的無(wú)知與可笑。（何不食肉糜的典故：西晉時(shí)期發(fā)生了大饑荒，許多百姓活活餓死了，晉惠帝聽(tīng)完大臣的奏報(bào)后，不解地問(wèn)：百姓沒(méi)米飯吃，為什么不去吃肉粥呢？）

　　換言之，就算不是抑郁，而是任何一件別人覺(jué)得自己可以輕易地懂得你的處境，并且站在那里說(shuō)話不腰疼地說(shuō)著類(lèi)似于「干嘛要抑郁，那么多種減壓方法的時(shí)候」，難受嗎？

　　當(dāng)別人自以為是地指責(zé)你的時(shí)候，如果你覺(jué)得不舒服，那么你對(duì)此也要負(fù)至少一半的責(zé)任。為什么？只有當(dāng)你自己也是這樣認(rèn)為的時(shí)候，一句話才具有了強(qiáng)大的殺傷力，否則你根本不會(huì)去在乎那么多。

　　今天我們不談那些你無(wú)法輕易改變想法的人，我們想把焦點(diǎn)放在一個(gè)更重要的問(wèn)題上——如何在抑郁的狀態(tài)來(lái)襲之前，安好一雙隱形的翅膀，以便應(yīng)對(duì)那些輕易將你拽你進(jìn)入深淵的惡魔之手。

　　不要想那只白熊！

　　這樣是不對(duì)的

　　白熊效應(yīng)

　　心理學(xué)中有個(gè)概念叫做「白熊效應(yīng)」，起源是美國(guó)哈佛大學(xué)社會(huì)心理學(xué)家丹尼爾·魏格納的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，每個(gè)人都無(wú)法抑制地去想那只白熊。

　　后來(lái)「白熊效應(yīng)」便被用來(lái)意指越是刻意強(qiáng)迫自己不要做，不要記得的事情，卻往往越會(huì)做，越會(huì)回想的情況。

　　當(dāng)「白熊效應(yīng)」被放大了之后，便會(huì)開(kāi)始對(duì)我們?cè)斐晌：Α?/p>

　　不要哭，在人前要笑！

　　小時(shí)候，當(dāng)你很難過(guò)忍不住在大家面前掉眼淚的時(shí)候，曾被教導(dǎo)過(guò)這是不對(duì)的嗎？不要哭，不要在大家面前哭，這是一種軟弱的表現(xiàn)！于是你學(xué)會(huì)了每次難過(guò)的時(shí)候，只好強(qiáng)顏歡笑，內(nèi)心是一張哭的臉，外在是一張努力擠出笑容的臉。而小時(shí)候那個(gè)聲音逐漸內(nèi)化成為了你心里的聲音，在你每一次感到脆弱的時(shí)候都告訴你那是不對(duì)的。久而久之，你已經(jīng)不知道什么叫發(fā)自?xún)?nèi)心的喜悅了。長(zhǎng)期刻意地壓抑自己「負(fù)面的情感」，開(kāi)心你卻也學(xué)不會(huì)了。

　　尼采曾經(jīng)說(shuō)過(guò)——與惡龍纏斗過(guò)久，自身也會(huì)成為惡龍，凝視深淵過(guò)久，深淵將回以凝視。

　　這句看似晦澀難懂的話其實(shí)是在說(shuō)什么呢？很多令人難受的情緒（惡龍、深淵）一開(kāi)始并不是問(wèn)題，真正的問(wèn)題是什么呢？是我們?cè)谂c痛苦的斗爭(zhēng)過(guò)程中，采取的斗爭(zhēng)手段使得痛苦的情緒放大，一開(kāi)始的不適不再是問(wèn)題，斗陣的手段最終促成了真正的問(wèn)題。

　　抑郁是被喂養(yǎng)出來(lái)的

　　小綠最近工作不稱(chēng)心，原本只是覺(jué)得有些失落、沮喪、難過(guò)，但后來(lái)，她覺(jué)得自己不應(yīng)該有這樣的負(fù)面情緒的，她「本應(yīng)該」積極、陽(yáng)光、快樂(lè)，于是她開(kāi)始與這些負(fù)面情緒對(duì)抗，反復(fù)思考要怎么解決它，甚至懷疑是不是自己本身有問(wèn)題「不夠好」、「本應(yīng)該成為一個(gè)更好的人」。

　　沉浸在這些想法中的她，一次又一次地徒勞著對(duì)抗著負(fù)面情緒。越是掙扎，越是分析，越是覺(jué)得自己不夠好，終于最近上司批評(píng)了她這件事情像壓死駱駝的最后一根稻草，她奔潰了，負(fù)面情緒最終變成了一只大boss——抑郁。

　　我們是如此地偏愛(ài)快樂(lè)，喜悅，希望一切都正向，完美，以至于當(dāng)我們體驗(yàn)到消極情緒的時(shí)候，我們開(kāi)始為煩惱而煩惱，為擔(dān)憂而擔(dān)憂，為憤怒而憤怒，唯恐避之不及地對(duì)抗它們，這才是問(wèn)題的開(kāi)始。不是任何人，是我們自身給予消極情緒過(guò)多的關(guān)注，用我們自身的精力喂養(yǎng)了他們，讓它們最終成為一只難以和平相處的小怪獸。

　　無(wú)效的思維方式

　　是如何一步一步地蠶食我們的

　　以下的三種常見(jiàn)的思維定式像魔咒一樣，一旦你自己對(duì)自己下了詛咒，從王子變成青蛙，就難以再變回來(lái)。這不是一個(gè)公主的吻就能解決的，它是如此的根深蒂固，像原本就長(zhǎng)在你身體上一樣，讓你驅(qū)除它你可能還會(huì)覺(jué)得人生沒(méi)有希望了，因?yàn)槟闵踔炼紱](méi)有意識(shí)到這種思考問(wèn)題的方法本身就是一個(gè)問(wèn)題。

　　生而為人，對(duì)不起

　　「生而為人，我很抱歉」這句話貫穿了電影《被嫌棄的松子的一生》。松子因?yàn)椴恢涝趺磳?duì)自己好，秉持著一些錯(cuò)誤的甚至扭曲的價(jià)值觀，一而再，再而三地把自己逼上絕路。

　　來(lái)看看我們是怎么把自己逼上絕路的。我們只歡迎好的情緒，喜悅快樂(lè)，追求幸福，害怕有著負(fù)面情緒的自己，一旦我們傷心，難過(guò)，脆弱，就總是有一把聲音在腦海里告訴我們這樣是「不對(duì)的」。我們還不可以感到「后悔」，因?yàn)樗麄冋f(shuō)真正認(rèn)真生活的人是不會(huì)感到后悔的。

　　最最令人疑惑的，是我們認(rèn)為生活非黑即白，成功永遠(yuǎn)是好的，如果我失敗了，如果這件事我做的不好，如果事情沒(méi)有達(dá)到我預(yù)期的效果，我就覺(jué)得自己「沒(méi)有價(jià)值」、「一輩子都這樣」。

　　可我們生而為人，憑什么要感到抱歉呢？脆弱之所以美麗，因?yàn)樗鎸?shí)。只要是人都有喜怒哀樂(lè)，是對(duì)最深的絕望的情感體會(huì)，才讓你感受到了狂喜時(shí)的愉悅。如果一個(gè)人在你面前從來(lái)都是一天24小時(shí)嗨個(gè)不停，那么這個(gè)人不會(huì)讓我們覺(jué)得有非常人性化的一面，你甚至?xí)ε逻@樣一個(gè)人。

　　并不是情緒本身有問(wèn)題，是我們對(duì)待它的方式讓它變成了一個(gè)問(wèn)題。當(dāng)我們假裝某種情緒不存在，從而躲避它的時(shí)候，我們最終也會(huì)和正面的情緒失去關(guān)聯(lián)，和我們的整個(gè)生活失去了聯(lián)系。每種情緒都是在傳達(dá)某種信息。如果你關(guān)閉了對(duì)其中一種的雷達(dá)，很不幸地告訴你，幸福雷達(dá)也會(huì)失效。

　　過(guò)度歸納

　　歸納法是人類(lèi)天生的本能，開(kāi)啟這種模式的時(shí)，常常節(jié)省了我們很多精力。當(dāng)你還是個(gè)孩子學(xué)習(xí)過(guò)馬路的時(shí)候，你會(huì)先左看看再又看看，等到過(guò)另一個(gè)路口的時(shí)，你也是這樣做。走過(guò)20個(gè)紅綠燈之后，過(guò)馬路前要先左看看再右看看已經(jīng)形成了一種固有的習(xí)慣?，F(xiàn)在再看到一個(gè)陌生的路口，你也會(huì)先查看安不安全，再過(guò)馬路，因?yàn)檫@是從你的很多經(jīng)驗(yàn)中歸納總結(jié)出來(lái)的。

　　但有時(shí)候我們歸納過(guò)頭了。難過(guò)原本只會(huì)稍縱即逝，當(dāng)你好好去感受它，好好咀嚼那種感覺(jué)之后，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候你就會(huì)開(kāi)始有了行動(dòng)力。但當(dāng)你開(kāi)始分析「究竟自己是哪里不對(duì)勁」時(shí)，你開(kāi)始指責(zé)自己體驗(yàn)到的這種情緒，而過(guò)去的場(chǎng)景一股腦兒涌現(xiàn)在你的腦海里，于是你把這次不好的感覺(jué)或者失敗和過(guò)去的場(chǎng)景中聯(lián)系起來(lái)，并得出「我大概永遠(yuǎn)都是這樣」、「看吧，我就是做不到」這樣的結(jié)論。同樣的場(chǎng)景對(duì)你來(lái)說(shuō)就是同樣的世界末日，要不就是徹底的成功，當(dāng)還沒(méi)有做到的時(shí)候，就是徹底的失敗，永遠(yuǎn)失敗。

　　只著眼于巨大的目標(biāo)

　　如果我們以從0開(kāi)始建造一座城堡為目標(biāo)，很快我們就會(huì)被這個(gè)目標(biāo)嚇跑。設(shè)想中這個(gè)城堡的藍(lán)圖是如此的復(fù)雜，建成之后又是多么的壯觀，我們總是不禁問(wèn)，還有多久，到底什么時(shí)候才能把它建好呢？現(xiàn)在什么都沒(méi)有，太可怕了，我想我永遠(yuǎn)做不到了。

　　但如果我們只是把焦點(diǎn)先放搬幾塊磚，先砌一面墻上呢？我們并沒(méi)有假裝這座城堡不大，難以建成。我們只是想把焦點(diǎn)放在此刻可以做的事情上面——搬磚，搬完這塊，再去搬下一塊。

　　開(kāi)始用正念還原生活吧！

　　停止無(wú)用的分析思考

　　Youusedtobedoesn'tmeanyouhavetobe。（你已經(jīng)習(xí)慣了這樣做，不代表你非得要這樣做。）

　　這里有一個(gè)壞消息，還有一個(gè)好消息，你先先聽(tīng)哪一個(gè)呢？

　　先來(lái)說(shuō)壞消息吧。你讓自己陷入那種無(wú)補(bǔ)于事的思考方式里面的已經(jīng)很久了，就像「習(xí)得性無(wú)助」一樣，你「習(xí)得性讓情緒更糟糕」，而你很少能察覺(jué)到，一時(shí)之間也很難改變。

　　好消息是，還好，如今有正念冥想可以幫助你發(fā)現(xiàn)，普通的負(fù)面情緒是怎么經(jīng)由自我苛責(zé)觸發(fā)，一步一步演變成持續(xù)的心情低落，進(jìn)而變成抑郁的心路歷程的。你通常都不會(huì)意識(shí)到自我苛責(zé)的那一步。或者就算發(fā)現(xiàn)了，你也告訴自己是正常的，「因?yàn)橐鉀Q這個(gè)問(wèn)題，我怎么可以不責(zé)備自己呢？」

　　但是，正念冥想給了你另一種感知世界的方式。

　　什么是正念？

　　在當(dāng)下有意地、非評(píng)判地、如實(shí)留心事物而出現(xiàn)的覺(jué)知，就是正念。

　　你可能會(huì)問(wèn)：對(duì)什么加以注意？對(duì)任何事物，尤其是生活中我們想當(dāng)然的或者忽視的地方。譬如，我們可能開(kāi)始對(duì)經(jīng)驗(yàn)的基本部分加以關(guān)注，如我們情緒如何，我們心中有什么，我們究竟是如何感知或者認(rèn)識(shí)一應(yīng)事物的。正念意味著在任何特定的時(shí)刻如實(shí)留意事情現(xiàn)狀，無(wú)論它們是怎么樣的，而非我們想要它們?nèi)绾巍?/p>

　　這意味著，開(kāi)心的時(shí)候就是開(kāi)心，憤怒的時(shí)候就是憤怒，難過(guò)的時(shí)候就是難過(guò)，嫉妒的時(shí)候就是嫉妒，沒(méi)有什么可恥的，也沒(méi)有任何必須回避的。

　　——《穿越抑郁的正念之道》

　　正念是充滿(mǎn)覺(jué)察的

　　而不是不假思索的。

　　我們會(huì)更加覺(jué)察到當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)以及我們所擁有的選擇。我們可以帶著覺(jué)知去行動(dòng)。當(dāng)我們從前不假思索地說(shuō)「我永遠(yuǎn)都是這樣子」、「我并不值得愛(ài)」的時(shí)候，會(huì)突然間打住，意識(shí)到長(zhǎng)久以來(lái)我們從不質(zhì)疑這種念頭是否是真實(shí)的。那是真實(shí)的嗎？我們說(shuō)的真實(shí)又是多的程度的真實(shí)，？%。100%嗎？要不要再考慮一下？

　　要注意，正念并不意味著禁止我們?nèi)セ叵脒^(guò)去或者規(guī)劃未來(lái)；它僅僅意味著，當(dāng)我們想著這些的時(shí)候，我們覺(jué)察到自己正在這樣做。

　　正念是不苛責(zé)，不批判

　　接受我們?nèi)粸槿恕?/p>

　　正念的優(yōu)點(diǎn)是讓我們得以看到事物此刻的真相，并讓它們?nèi)鐚?shí)呈現(xiàn)。我們不再因?yàn)檗D(zhuǎn)瞬即逝的情緒感到不安，而強(qiáng)求生活變成某種特定的樣子。當(dāng)它現(xiàn)在是這個(gè)樣子，我們就接受它是這個(gè)樣子。

　　我們不再對(duì)人對(duì)事評(píng)價(jià)為「本應(yīng)該」如此或者必定」如此，是否「正確」或者「不正確」,是否正在「成功著」或者正在「失敗著」，甚至放下評(píng)價(jià)我們感覺(jué)好，或者不好。

　　當(dāng)你嫌棄自己拖延、懶散、做錯(cuò)了事情，告訴自己責(zé)備自己可以幫助我們生活地更好「成為更好的人」時(shí)，事實(shí)上，當(dāng)真的成為了一個(gè)更好的人時(shí)，你又必須成為一個(gè)更好的人×2。你永遠(yuǎn)不會(huì)滿(mǎn)足。

　　正念是體驗(yàn)式的

　　而非過(guò)度分析思考式的。

　　在那里，思考被暫時(shí)擱置，我們只是純粹地去感受，體驗(yàn)這個(gè)世界。此刻，我們不需要到任何別的地方去，除了此刻需要做的事情之外，也無(wú)須去做任何事。我們的心可以專(zhuān)注于對(duì)此刻的覺(jué)知中，讓我們能夠每刻與生活所給予我們的全然地在一起。

　　此刻，我們視野是開(kāi)闊的，而不是囿于那個(gè)看似「天大的問(wèn)題」上的。我今天的心情怎么樣呀，我覺(jué)得有點(diǎn)低落，工作的事一直困擾著我。可是我也發(fā)現(xiàn)了今天天氣其實(shí)很好，午后樹(shù)影婆娑，這個(gè)番茄很紅，看起來(lái)很好吃的樣子，那個(gè)路過(guò)的嬰兒在對(duì)著我笑，旁邊的同事今天換了個(gè)新發(fā)型，還蠻好看的……生活還是充滿(mǎn)了可能性。

　?。ㄈ耐辏?/p>

　　如果你耐心地看完了文章，恭喜你！這么長(zhǎng)的文章你都看完了，還有什么做不到的呢？

　　接下來(lái)，分享一個(gè)練習(xí)正念的音頻給大家，沒(méi)有聽(tīng)過(guò)的小伙伴可以找一個(gè)安靜的地方自己聽(tīng)著音頻引導(dǎo)，自己嘗試著練習(xí)正念冥想。