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抑郁癥的自我治療原則

摘要:換言之,目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往,注意不要制定這樣的目標:下班后和小李一起喝咖啡。

  1、制定一個切實可行的目標。

  這個目標要可行,也就是說,外在條件和自身條件都要具備。最初的計劃要比較易于實現,需要的時間、精力比較少。如果這個過程所需要的時間和精力太多,在你對什么都不感興趣的情況下,你半途而廢的可能性比較大。(如果你一想到某個目標就興致勃勃地準備采取行動的話,你就不必往下看了,你不是這篇文章希望幫助的對象。)如果你住在內陸省份,就先別計劃進游大海:如果你只在游泳池里游過泳,就不要計劃橫渡瓊州海峽。這些目標對目前的你而言太遠大了些。

  現在,我們假定你的目標是“今年夏天學會游泳”。這個目標可行嗎?可行的,因為我有好幾個朋友都是一個夏天就學會了游泳,他們并不是運動天才;我知道離家不遠有個游泳場,開設有游泳課程;我有參加游泳課程所需的這筆錢;這個夏天我有時間。

  2、對你的目標精確定義。

  只有目標明確,你才能判斷是否達到了目標。否則,你總有辦法對自己說:“我失敗了。”為了重新對生活充滿信心,你需要成功的體驗。因此,在實施這項行為治療的過程中,你要確保你會有一次又一次的成功,使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以,請你精確定義你成功的標準。

  “今年夏天學會游泳”,“今年夏天”是指什么時候?2004年6月一9月。哪種游泳方式?蛙泳。怎樣才算是學會?能不借助于任何輔助工具游100米。好了,9月30日,你可以依據這些標準檢驗你的目標是否達到了。

  3、將你的行動計劃劃分成足夠小的步驟,確保你的計劃一定可以完成。

  為你的目標制定一個詳細計劃,計劃的每一步要達到的目標都足夠小,以確定你一定可以做到。比如,你第一步的目標可能是:確定游泳課的上課時間。你可能對這個目標嗤之以鼻,覺得太輕而易舉了。但對于某些抑郁很重的人而言,能打起精神做這件事也很不容易了。記住,在確定每一個分目標時,要確保你一定可以完成。每完成一個目標,你就勝利了一次,每一次成功會令你的自信逐漸增長。如果你定的分目標太大,就難免失敗,一次又一次的失敗會打擊你的信心,也許,幾次失敗之后,你就會對這個計劃完全喪失興趣和信心,半途而廢,重又返回到以前什么事也不要做的狀態(tài)之中去了。

  4、用自己的行為定義是否成功。

  換言之,目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往,注意不要制定這樣的目標:下班后和小李一起喝咖啡。這個目標的不當之處在于:這個目標能否實現取決于小李是否接受你的邀請。你可以控制自己的行為,但不能控制別人的行為。因此,你的這個目標違背了上一條原則,你并不能確定這個目標一定可以實現。依據確保成功的原則,你可以這樣修改目標:下班后,邀請小李一起喝咖啡。只要你開口邀請過,那你就成功了。至于小李的反應,并不重要。邀請技巧是另外一個問題了。

  5、目標中不要有情感成分。

  在這個計劃中,重要的是做,而不是你在做的過程中的感受。你可以控制自己的行為,但不能直接控制情緒。而在抑郁狀態(tài)下,你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響,但這種影響并不是即刻起作用的,需要一定的時日。因此,如果你一定要感到愉快才算是成功,那么,你很可能會失敗。不要制定這樣的目標:"我要愉快地游兩圈",只要"我要游兩圈"就足夠了。

  好了,主要的原則講完了,你可以開始制定和實施你的計劃了。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急,頭一次嘗試時,失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則,找出你的錯誤所在,加以改正。相信你一定會戰(zhàn)勝抑郁,生活得多姿多彩。

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