1.SquatWallHold靠墻深蹲

　　顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動。

　　控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

　　確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。

　　2.Squat徒手深蹲

　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。

　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保證你的膝關節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。

　　盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　3.GobletSquat壺鈴深蹲

　　稍微打開你的腳，外八一些。

　　保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。

　　蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

　　盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　4.UnevenSquat不對稱深蹲

　　這種深蹲練習對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。

　　使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

　　以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

　　5.SquatJumps深蹲跳

　　非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

　　蹲下來然后盡可能的跳高。

　　降落的過程中下蹲。

　　可以不按動作次數(shù)計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

　　6.BarbellBaCKSquat杠鈴后蹲

　　如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。

　　如果你的腰背和膝關節(jié)不太好，最好別做這個訓練

　　把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方?。?/p>

　　抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個凳子，你要做下去。

　　盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　7.SplitSquat分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

　　把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。

　　如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

　　8.1/2Squats半蹲(淺蹲)

　　半蹲作為深蹲訓練后的輔助訓練是很不錯的?？梢宰鳛樾率謬L試深蹲的開始動作。

　　其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

　　半蹲常常用于一組訓練后的最后幾個或者靜力性訓練。

　　(?。阂簿褪钦f，你在做深蹲的過程中，最后幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

(實習編輯：李泳儀)