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運(yùn)動鍛煉后肌肉酸痛及自我處理

2015-10-29 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動引起的肌肉酸痛分為兩種:一種是運(yùn)動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。
  運(yùn)動醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動引起的肌肉酸痛分為兩種:
 
  一種是運(yùn)動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。
 
  另一種是在運(yùn)動后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn),并伴有疲倦乏力,甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復(fù),這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動后疲勞。
 
  我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種,即延遲性肌肉酸痛。
 
  肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實(shí)際上,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)(運(yùn)動量偏大或新的運(yùn)動項(xiàng)目等)的運(yùn)動練習(xí)后,產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時(shí)間后會自然消失,當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動時(shí)肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。而運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了,肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變,如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等,不僅影響繼續(xù)運(yùn)動或訓(xùn)練,還可能會帶來較嚴(yán)重的后果。
 
 
  小知識

  拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別
 
  肌肉和韌帶拉傷,會因一個(gè)損傷性動作而突然出現(xiàn),而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個(gè)辦法可以鑒別二者:肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解,而如果是運(yùn)動損傷,牽拉反而會使疼痛加重。
 
  總之,運(yùn)動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。
 
  為何肌肉會酸痛
 
  肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制較復(fù)雜,主要包括以下幾個(gè)方面:
 
  乳酸堆積。
 
  肌肉痙攣。
 
  肌纖維或結(jié)締組織損傷。
 
  其他因素。
 
  如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等,也可造成肌肉酸痛。
 
  小知識
 
  乳酸是怎樣產(chǎn)生的
 
  人體運(yùn)動是需要能量的,如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝,就是有氧運(yùn)動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運(yùn)動時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。
 
  肌肉酸痛的自我處理
 
  休息
 
  休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。
 
  靜態(tài)伸展
 
  牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
 
  拍打按摩
 
  對酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:
 
  捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí),注意背部宜輕,下肢可偏重。
 
  推拿腿部:從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。
 
  抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖動,同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。
 
  分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復(fù)8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然后五指分開,由前額發(fā)際推擦至百會穴5~6次,反復(fù)操作30次,每次間隔5~10秒鐘。
 
  按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部,反復(fù)做20次。
 
  熱敷
 
  是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷,可促進(jìn)血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復(fù)正常。

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